Bowflex Dumbbell manual

Page 8

 

Workout 10

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Stiff-Leg Dead Lift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 11

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

 

 

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Flat Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60d Incline Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60d Incline Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Arm Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Standing Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60d Incline Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 12

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Stiff-Leg Dead Lift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 13

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Flat Fly

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Flat Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seated Overhead Press Bilateral

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overhead Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Arm Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Standing Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Scott Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 14

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Lunge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 15

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Flat Fly

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Flat Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seated Overhead Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overhead Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Arm Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rear Delt Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Standing Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Scott Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 16

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Lunge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 17

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Flat Fly

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Flat Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lateral Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overhead Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Arm Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rear Delt Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Standing Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Scott Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 18

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Stiff-Leg Dead Lift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ab Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13

Page 7 Page 9
Image 8
Page 7 Page 9
Contents Dumbbells Preface Important symbols PAY ATTENTION! be ALERT! Your Safety is Involved12.5 17.5 22.5 52.5 Product Specifications and TermsGetting to know your Bowflex SelectTech Dumbbells Understanding and testing the locking mechanism function Offset weight selectionFunction PurposeBowflex SelectTech Dumbbell maintenance OffsetTroubleshooting guide Bowflex SelectTech Dumbbell Stand optionalSelectTech 6 Week Challenge Page Calf Raises Stiff-leg Dead Lift Wide SquatsStationary Lunges Incline Chest Press Reverse LungeFlat Chest Press Incline Chest Fly Flat Chest FlyDecline Chest Press Standing Curls Incline Bench CurlsTriceps Kickback Hammer Curls Overhead Triceps ExtensionLying Triceps Extension Wide Rows Single Arm Row Alternating RowsDead Lifts Reverse Crunch Twisting Side Crunch Ab CrunchLying Trunk Rotation Lateral Raise Lying Leg RaiseStanding Shoulder Press Front Raise Shrugs Seated Overhead PressRear Delt Row Select Tech Menu Plan Bowflex SelectTechTM Dumbbells Warranty Registration Card What is Covered Please fold over and tape before mailingBowflex
Top Page Image Contents