5. ZONES CIBLE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
La fréquence cardiaque est le moyen le plus fiable de mesurer l’intensité d’un exercice.
La fréquence cardiaque maximale, ou FCmax, est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) que l’on peut atteindre pendant un effort à intensité maximale. Les intensités d’exercice peuvent donc être exprimées en pourcentage de la FCmax. Il existe principalement trois zones d’intensité distinctes : élevée, modérée et légère.
FCmax = Fréquence cardiaque maximale
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| Battements par minute |
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Pourcentage de |
| FCmax |
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fréquence cardiaque | FCmax |
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maximale |
| 200 | FCmax |
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| 180 | 190 | FCmax |
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INTENSITÉ ÉLEVÉE | 171 | 180 | FCmax | ||||
INTENSITÉ MODÉRÉE | 160 | 162 | 170 | ||||
152 | 153 | 160 | |||||
INTENSITÉ LÉGÈRE | 140 | 144 | 144 | ||||
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133 | 136 | ||||||
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| 120 | 114 | 126 | 128 | ||
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| 119 | |||||
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| 108 | ||||
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| 112 | |||
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| 102 | |||
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| 96 | ||
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| 20 | 30 | 40 | 50 | 60 Âge | |
INTENSITÉ ÉLEVÉE
Avantages : optimise les performances.
Sensations : respiration difficile, forte transpiration et fatigue musculaire.
Recommandé pour : les personnes bien entraînées et les séances d’exercices courtes.
INTENSITÉ MODÉRÉE
Avantages : améliore la forme aérobie.
Sensations : bonnes, respiration aisée, transpiration modérée.
Recommandé pour : tout le monde, pour des séances d’exercice de durée moyenne.
INTENSITÉ LÉGÈRE
Avantages : améliore l’endurance de base et est idéale pour les exercices de récupération. Favorise la perte de poids.
Sensations : agréables, respiration aisée, transpiration légère, faible charge sur les muscles.
Recommandé pour : tout le monde, pour des séances d’exercice de longue durée.
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