Bowflex ST220 manual

Page 13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 10

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Stiff-Leg Dead Lift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 11

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

 

 

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Flat Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60º Incline Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60º Incline Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Arm Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Standing Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60º Incline Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 12

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Stiff-Leg Dead Lift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 13

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Flat Fly

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Flat Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seated Overhead Press Bilateral

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overhead Triceps Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Arm Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wide Row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Standing Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Scott Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Workout 14

 

Set #1

 

Set #2

 

Set #3

 

 

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

Weight

 

Reps

 

Wide Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Lunge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calf Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lying Trunk Rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11

Page 12 Page 14
Image 13
Page 12 Page 14
Contents SelectTech 220 Dumbells Page Preface Important symbols12.5 17.5 DumbbellsFunction Understanding and testing the locking mechanism functionPurpose Example of offset weight selection workout Offset weight selection12.5 Bowflex SelectTech 220 maintenance Problem Solution Troubleshooting guideBowflex SelectTech 220 Dumbbell Stand optional SelectTech 6 Week Challenge Page Page Page Calf Raises Wide SquatsStiff-leg Dead Lift Stationary LungesStand with your feet together Reverse LungeIncline Chest Press Flat Chest PressIncline Chest Fly Flat Chest FlyDecline Chest Press Concentration Curls Standing CurlsScott Curls Standing Concentration Curls Incline Bench CurlsTriceps Kickback Overhead Triceps ExtensionHammer Curls Lying Triceps ExtensionWide Rows Single Arm Row Alternating RowsAb Crunch Dead LiftsLateral Raise Standing Shoulder PressFront Raise Seated Overhead PressShrugs Rear Delt RowSelecttech Menu Plan For Males Warranty Bowflex SelectTech 220 Warranty Registration Card Please fold over and tape before mailing What is Covered
Top Page Image Contents