Table of Contents
Specifications / Approvals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Important Safety Precautions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Safety Warning Labels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Get To Know Your Home Gym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 How to Use Your Machine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Define Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Workout Guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
The Workouts:
The 20 Minute Better Body Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Advanced General Conditioning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
20 Minute Upper / Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Body Building . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Circuit Training Anaerobic / Cardiovascular . . . . . . . . . . 17
True Aerobic Circuit Training. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Strength Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Chest Exercises:
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Chest Fly. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Incline Bench Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Shoulder Exercises:
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Crossover Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Crossover Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Crossover High Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Forearm Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Shoulder Rotator Cuff (internal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Shoulder Rotator Cuff (external) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Shoulder Extension. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Scapular Protraction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Back Exercises:
Standing Shoulder Pullover w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . .30 Standing Shoulder Pullover w/ Hand Grips . . . . . . . . . . .30 Narrow Pulldowns w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Bent Over Row. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Crossover Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Seated Lat Rows. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Crossover Seated Lat Rows. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Standing Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Reverse Grip Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Crossover Wide Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . 35
Crossover Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . 35 Seated Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Seated Wide Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Arm Exercises:
Triceps Pushdown w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Triceps Hammer Pushdown. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Triceps Pushdown w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Hammer Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Hammer Triceps Kickback. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Resisted Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Biceps Curl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Concentration Biceps Curl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Reverse Curl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Reverse Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Seated Biceps Hammer Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Wrist Curl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Abdominal Exercises:
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Seated (resisted) Oblique Abdominal Crunch . . . . . . . . .46
Seated (resisted) Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Leg Exercises:
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Standing Hip Extension (knee bent) . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Standing Hip Extension (knee extended) . . . . . . . . . . . . . 49 Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Stiff Leg Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Standing Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Exercise Log . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Fast Fat Loss Now!
By Ellington Darden, Ph.D. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Bowflex Xceed™ Home Gym Warranty Card | 77 |
Warranty Information | 79 |
Important Contact Numbers | 80 |
Bowflex Xceed™ Owner’s Manual | 1 |
Costco_BFX_Xceed_OM_FINAL_print.indd 3
8/16/2006 3:39:48 PM
