Kettler 07820-400 manual Exercices détirement

FNotice d’utilisation

Le banc dorsal VITAL a été spécialement conçu pour l’entraîne- ment des muscles dorsaux en ménageant la colonne vertébrale. Les positions sédentaires (position assise) sont à la source des dé- ficiences musculaires et aujourd’hui, les muscles du bas du dos ne sont pas assez entraînés.

Remarque importante:

Avant de débuter un entraînement, consultez votre médecin pour savoir si l’exercice avec le banc VITAL est compatible avec votre bilan de santé. L’avis et les conseils de votre médecin doivent être

àla base de votre entraînement. Un entraînement mal adapté ou excessif peut nuire à votre santé.

Les conseils d’utilisation indiqués ci-dessous s’adressent à des per- sonnes en bonne santé.

Exercices d’échauffement / Stretching.

Débutez votre entraînement par de petits exercices de gymna- stique. Utilisez les exercices d’étirement 1 – 5 en début et en fin d’entraînement. Ces exercices sont nécessaires pour un échauffe- ment efficace avant votre entraînement de fitness. Le respect de ces règles éliminera les tensions musculaires et optimisera l’afflux sanguin. Nous souhaitons vous présenter quelques mouvements d’étirement, que vous pourrez appliquer en début et en fin d’en- traînement. Ces mouvements sont spécifiques à certains groupes musculaires et peuvent faire partie de votre programme d’entraî- nement.

Exercices d’étirement : généralités

■Mettez-vous progressivement en position d’étirement

■Atteignez la position maximale d’étirement avant la sensation de douleur

■Tenez la position durant 10–20 secondes

■Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d’àcoups pendant les mouvements.

Instructions d’entraînement – Programmes

Au début, entraînez-vous en suivant les exercices 1a, b, c (page

27)durant les trois premières semaines, à raison de trois fois par semaine, par série de 8 – 12. Dans un stade avancé, faites les exercices 1d, 2, 3 (page 27 – 28). Entre deux entraînements il convient de respecter une journée de repos. Dans les semaines suivantes, vous pouvez intensifier votre entraînement en augmen- tant les séries à 12 – 15. Faites une pause de 60 – 90 secondes après chaque série; utilisez ce temps pour détendre vos muscles. Effectuez tous vos mouvements avec progressivité et sans à-coups. Un mouvement dure 6 secondes environs: relevé de buste 2 se- condes, maintien de la position 2 secondes, abaissement du bu- ste 2 secondes. Veillez à avoir une respiration régulière (ne blo- quez pas votre respiration).

FExercices d'étirement

1.Etirement des muscles dorsaux

Les jambes tendues, ramenez votre tête en direction des genoux, vos mains s'agrippent derrière vos cuis- ses.

Muscles sollicités : Muscles dorsaux et muscles de l'assise

2. Etirement des muscles des cuisses

Placez vous face à une chaise, une jambe en appui sur l'assise, prenez éventuellement appui sur un mur pour conserver l'équilibre. Le genou de votre jambe en appui est légère- ment fléchi.

La pointe des pieds tendue vers vous, fléchissez lentement votre buste vers l'avant, votre dos reste bien droit.

Muscles sollicités : muscles de l'ar- rière de la cuisse

3. Etirement du fléchisseur des hanches

Toujours face à une chaise, placez un pied sur l'assise, les deux pointes des pieds vers l'avant.

Les deux mains peuvent venir en ap- pui votre genou plié. Fléchissez vot- re genou et poussez votre hanche vers l'avant. Changez de côté

Muscles sollicités : fléchisseur des hanches

4. Etirement des muscles des épaules

En positon debout ou assis, tendez votre bras droit vers le sol, inclinez la tête sur le côté gauche, le regard reste fixe vers l'avant, votre oreille gauche essaie de toucher l'épaule.

Changez de côté une fois le premier mouvement terminé.

Muscles sollicités : Muscles de la nu- que

5. Etirement des muscles de la poitrine

En position latérale contre un mur. Avec la main droite, le bras légère- ment fléchis au niveau du coude, prenez appui sur le mur. Vos doigts en appui, effectuez une rotation du buste vers la gauche. Changez de côté et variez la hauteur de la prise.

Muscles sollicités : muscles de la poi- trine

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