Kettler 07820-400 manual Istruzioni di allenamento, Esercizi di stiramento

IIstruzioni di allenamento

L‘apparecchio per l‘allenamento della schiena “VITAL” è concepi- to specialmente per l‘allenamento della muscolatura della schiena senza affaticare la spina dorsale. Proprio ai tempi d‘oggi, dove la vita sedentaria comporta molto spesso debolezze fisiche nel settore del muscolo del tronco, un allenamento regolare della mu- scolatura della schiena è di grande valore per la salute. Evitando sopraffaticamenti non fisiologici della spina dorsale, l‘apparecchio per l‘allenamento della schiena “VITAL” rende possibile l‘allena- mento appropriato delle diverse zone della muscolatura della schiena, specialmente quelle della muscolatura di stiramento.

Nota importante

Prima di cominciare con l‘allenamento consultate il Vostro medico per assicurarvi che le Vostre condizioni di salute siano adatte all‘allenamento con questo apparecchio. Il referto medico deve essere la base per la composizione del Vostro programma di al- lenamento. Un allenamento sbagliato o eccessivo può essere no- civo alla Vostra salute.

Le seguenti istruzioni di allenamento valgono solo per le persone in salute.

Esercizi di riscaldamento/Stretching

Iniziate il vostro allenamento con leggeri esercizi ginnici. Usate gli esercizi di estensione 1 – 5 prima e dopo l‘allenamento. Gli esercizi di stiramento appartengono fondamentalmente al pro- gramma di riscaldamento dell‘allenamento muscolare. Qui ven- gono sciolti stati di tensione della muscolatura e viene ottimizza- ta l‘alimentazione di sangue della muscolatura. Vorremmo pre- sentarVi alcuni esercizi di stiramento che dovreste inserire prima e dopo l‘allenamento. Gli esercizi di stiramento sono riservati a specifiche zone dei muscoli così che Voi li possiate introdurre in modo mirato nell‘allenamento della schiena.

Cenni fondamentali per gli esercizi di stiramento:

■Mettersi lentamente nella posizione di stiramento

■Assumere la massima posizione di stiramento senza superare la soglia del dolore

■Rimanere nella posizione di stiramento 10 – 20 secondi

■Durante lo stiramento non “dondolare” né “molleggiare”

Indicazioni e pianificazione dell‘allenamento:

Come principiante, eseguite gli esercizi per la schiena 1a, b, c (p. 36) tre volte alla settimana nelle prime tre settimane con 8 – 12 ripetizioni per ognuno. Gli avanzati eseguono gli esercizi 1d, 2, 3 (pp. 36 – 37). Ogni due unità di allenamento si dovrebbe programmare un giorno di pausa. Nelle settimane seguenti pote- te gradualmente aumentare il volume di allenamento dapprima nel numero delle ripetizioni a 12 – 15 e, successivamente, nel nu- mero delle serie (una serie comprende un numero definito di ri- petizioni) a 2 – 3 con ogni volta 12 – 15 ripetizioni. È molto sen- sato fare 60 –90 secondi di pausa dopo ogni serie utilizzandoli per esercizi di stiramento e rilassamento.

Eseguite tutti i movimenti in modo uniforme e non bruscamente. L‘esecuzione di un esercizio dura circa 6 secondi: 2 secondi sol- levare il busto, 2 secondi tenere il busto in posizione sollevata, 2 secondi riabbassare il busto. Badate sempre ad avere un ritmo di respirazione uniforme ed evitate in ogni caso una respirazione trattenuta.

IEsercizi di stiramento

1.Stiramento della muscolatura di stiramento della schiena

Dalla posizione supina ritirare le gambe e portare la testa in direzio- ne delle ginocchia. Le mani prendo- no le gambe.

Effetto: muscolatura di stiramento della schiena e del bacino.

2.Stiramento della muscolatura della parte posteriore del femore

Posizione eretta davanti a un seggio- lino. Appoggiare una gamba con il calcagno sul seggiolino. Per tenere l'equilibrio eventualmente appoggiar- si al muro. Il ginocchio della gamba appoggiata è leggermente piegato e le dita del piede puntano in su. Pie- gare lentamente in giù il busto con la schiena eretta. Poi cambiare il lato.

Effetto: muscolatura della parte po- steriore del femore

3.Stiramento della muscolatura dell'articolazione del bacino

Con un passo lungo appoggiare un piede su un seggiolino. Ambedue le punta dei piedi puntano in avanti. Come aiuto si possono appoggiare le mani sul ginocchio piegato. Spostare lentamente in avanti il gi- nocchio piegato e i fianchi. Poi cambiare la gamba.

Effetto: muscolatura dell'articolazio- ne del bacino

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