Kettler 07820-400 manual PL Instrukcja treningowa, PL Ćwiczenia rozciągające

PL Instrukcja treningowa

Trenażer "VITAL" został skonstruowany specjalnie do oszczędza- jącego kręgosłup treningu mięśni grzbietu. Szczególnie w dzisie- jszych czasach, gdy częste siedzenie w wielu przypadkach pro- wadzi do osłabienia mięśni tułowia, bardzo wartościowy dla zdrowia staje się regularny trening tych partii mięśni.

Ważna informacja

Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze swoim lekarzem i wyjaśnić, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stano- wić podstawę dla opracowania indywidualnego programu tre- ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być sz- kodliwy dla zdrowia.

Zamieszczone niżej wskazówki treningowe obowiązują wyłącz- nie dla osób zdrowych.

Rozgrzewka / stretching

Trening zaczyna się od lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Do pr- zygotowania do treningu oraz na jego zakończenie dobrze jest stosować ćwiczenia rozciągające 1 - 5. Przy treningu mięśni ćwiczenia rozciągające zasadniczo należą do programu rozgrzewającego. Dzięki temu następuje rozluźnienie stanu napięcia mięśni i optymalizuje się ich ukrwienie. Proponujemy kilka ćwiczeń rozciągających, które powinno się wykonywać w trakcie przygotowania do treningu oraz na jego zakończenie. Ćwiczenia rozciągające przyporządkowane są do określonych grup mięśni, a zatem mogą one być stosowane w sposób ukie- runkowany podczas indywidualnego treningu mięśni grzbietu.

Podstawowe zasady dla ćwiczeń rozciągających:

■Powoli przechodzić w pozycję rozciągniętą.

■Przyjąć maksymalną pozycję rozciągniętą poniżej granicy bólu.

■Pozostać przez 10 - 20 sekund w pozycji rozciągniętą.

■Podczas ćwiczenia rozciągającego nie "kiwać się" i nie "sprężynować".

Wskazówki / planowanie treningu

Początkujący powinni w pierwszych trzech tygodniach wy- konywać ćwiczenia mięśni grzbietu 1a, b, c (strona 39) 3 razy tygodniowo przy indywidualnej liczbie powtórzeń od 8 do 12. Dla osóbzaawansowanych trening prowadzi się z zastosowa- niem ćwiczeń 1d, 2, 3 (strony 39, 40). Między dwoma jednost- kami treningowymi należy zaplanować jeden dzień wolny od tre- ningu. W następnych tygodniach zakres treningu można stopnio- wo zwiększać przez podwyższenie liczby powtórzeń do 12 -15, a później podnosząc liczbę zestawów (jeden zestaw obejmuje określoną liczbę powtórzeń) do 2 - 3 zestawów po 12 - 15 po- wtórzeń każdy. Podczas treningu po każdym zestawie należy zrobić przerwę trwającą 60 - 90 sekund i wykorzystać ją rów- nież do ćwiczeń rozluźniających i rozciągających.

Ruchy wykonywać równomiernie, nie raptownie i nie szybko. Wykonanie ćwiczenia trwa około 6 sekund: 2 sekundy unoszenie tułowia, 2 sekundy utrzymanie postawy, 2 sekundy opuszczanie tułowia.

Proszę stale pamiętać o równomiernym rytmie oddychania, należy bezwzględnie unikać oddychania wymuszonego.

Sukcesywne zwiększanie zakresu treningu jest sprawą zasad- niczą, ponieważ tylko w ten sposób można uniknąć zjawisk pr- zeciążenia i nieprzyjemnych reakcji organizmu, jak na przykład bólów mięśni.

PL Ćwiczenia rozciągające

1. Rozciąganie mięśnia prostownika grzbietu

Z leżenia na plecach nogi przy- ciągnąć oburącz do klatki piersio- wej, a głowę skłonić w kierunku ko- lan. Dłonie obejmują golenie.

Działanie: prostownik grzbietu i mięśnie pośladkowe

2. Rozciąganie mięśni strony grzbietowej uda

Stanąć przodem do stołka. Nogę oprzeć piętą na stołku. Dla utrzy- mania równowagi ewentualnie opr- zeć się ręką o ścianę. Opartą nogę lekko zgiąć w kolanie. Grzbietowo zgiąć stopę. Trzymając proste plecy powoli nachylać tułów do przodu. Potem zmiana stron.

Działanie: mięśnie strony grzbieto- wej uda

3. Rozciąganie mięśni zginacza biodra

W dużym wykroku postawić jedną stopę na stołku. Palce stóp zwróco- ne do przodu. Dla podparcia dłonie położyć można na zgięte kolano. Zgięte kolano i biodra powoli prze- suwać do przodu. Potem zmiana stron.

Działanie: mięśnie zginacza biodra

38