心拍数管理によるトレーニング | 2.選手のためのトレーニング |
人の心拍数は、一般に運動によって高くなります。同一人においては、運動レベルと心拍数 はほぼ比例関係にあり、心拍数は運動レベルの大変よい指標です。従って、心拍数を設定 してその心拍数を維持するように運動するトレーニング方法は、科学的なトレーニング方法 であり、一般の人の健康増進から一流選手のトレーニングまで広く応用できます。なお、ト レーニングを開始する前に、医師または専門トレーナーへの相談をお勧めします。
1.一般の健康増進のためのトレーニング
自転車による運動を通じて健康増進を図る目的のトレーニングは、あなたの体力に応じ て運動レベル30%から70%位までの間で目標心拍数（ターゲットゾーン）を決め、週に3 回以上、1回20分以上、できれば30分以上実施してください。運動レベルと心拍数の関 係は、下図を参考に目標心拍数を求めてご利用ください。
初心者は、30%前後の運動レベルからトレーニングを始め、慣れてきたら徐々に運動レ ベルを強くしていきます。70%位の運動レベルでトレーニングできるようになれば十分で す。
肥満対策のトレーニングとしては、比較的弱い運動レベルの目標心拍数で、できるだけ 長時間できれば1時間以上実施してください。
心拍数 (bpm)
200 |
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180 |
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| 最 |
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| 大 |
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| 心 |
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| 拍 |
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160 |
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| 数 | (204 | — |
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| 70% |
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| 0. |
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| 69× | 年 |
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| 令) | |
140 | 60% |
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| 50% |
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120 | 40% |
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| 190 | — | 年令 |
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ターゲットゾーン� |
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| � | |||||||||
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| 180 |
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| — | 年 |
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| 30% |
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| 令 | � |
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100 | 運動レベル� |
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90 |
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20 年令� | 30 | 40 | 50 |
| 60 |
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| 70 | ||
できるだけ実際のあなたの安静心拍数、最大心拍数を求めて、所要の運動レベルに応 じた目標心拍数の範囲（ターゲットゾーン）を決め、トレーニングを行います。
Ａ）スタミナ向上のトレーニング
持久力・疲労回復力の向上、体脂肪除去 運動レベル：60 ～70% 有酸素運動
Ｂ）筋持久力向上のトレーニング 心肺機能・持久力の向上
運動レベル：70 ～80% 有酸素運動
Ｃ）無酸素パワートレーニング1 心肺・筋力・スピードの強化 運動中の回復力の強化 有酸素運動域の拡大
運動レベル：85%以上 無酸素運動
Ｄ）無酸素パワートレーニング2
最高出力・瞬発力の強化、スプリント力の強化 運動レベル：95%以上 無酸素運動
運動レベル(%) = 目標心拍数－安静心拍数 × 100
最大心拍数－安静心拍数 |
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| 運動レベル（％） | ||
目標心拍数 =（最大心拍数－安静心拍数）× |
| ＋ 安静心拍数 | |
100 | |||
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安静心拍数の求め方
たとえば、朝目覚めたときの心拍数のように、安静状態にあるときのあなたの心拍数 を求めます。
最大心拍数の求め方
求める方法はいろいろありますが、標準値として「220－年齢」または「204－0.69×年 齢」の計算で代用します。
心拍トレーニングに関する文献が数多く出版されていますので、それらを参考にする ことをお勧めします。
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