59
FIN
KÄYTTÖOHJE • C40
MUUNTAJA
Kytke muuntajan johto takajalan yläpuolella olevaan
pistokkeeseen. Kytke muuntaja pistorasiaan.
* Irroita muuntaja pistorasiasta aina harjoituksen
päätteeksi.
* Tarkista, ettei muuntajan johto ole laitteen alla!
KÄYTTÖ POLJINVARREN SÄÄTÖ
Säädä poljinvarsien korkeutta seuraavalla tavalla:
käännä säätönuppia kierros vastapäivään ja vedä
nuppia ulospäin niin, että poljinvarren kiinnitysputki
pääsee vapaasti liikkumaan ylös- ja alaspäin. Kiinnitä
poljinvarsi irrottamalla ote nupista kun säätökorkeus on
sopiva. Säätönuppi loksahtaa paikalleen. Kiristä lopuksi
säätönuppi myötäpäivään.
TÄRKEÄÄ! Varmista aina ennen harjoittelun
aloittamista, että säätönuppi on kunnolla kiristetty.
Säädä poljinvarren korkeus siten, että laitteen elliptinen
liike tuntuu nilkoissasi miellyttävältä liikkeen jokaisessa
vaiheessa.
OIKEA HARJOITUSTASO
Sinun kannattaa testauttaa kuntosi ja käydä
lääkärintarkastuksessa, jos olet yli 40-vuotias, koet
fyysisen kuntosi heikoksi, etkä ole kuntoillut pitkään
aikaan, jos sinulla on jokin pitkäaikaissairaus tai
muita terveydellisiä ongelmia tai jos sinulla on
tuki- ja liikuntaelimistön vamma tai näihin liittyviä
ongelmia. Henkilöiden, joilla on todettu sydän- ja
verenkiertoelimistön sairauksia tai muita riskitekijöitä,
kannattaa ehdottomasti mittauttaa peruskuntonsa ennen
kuntoilun aloittamista. Jos haluat kehittää kuntoasi ja
edistää terveyttäsi, olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme
kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat jo
muutaman viikon kuluttua. Jos kuntosi on huono,
aloita noin 20 minuutin harjoituksella. Kun kuntosi
paranee, pidennä aikaa 30 - 60 minuuttiin tavoitteistasi
riippuen.
Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu
liikunta, jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua
eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin
pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa
lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen
avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla
rasitustasolla. Paras rasitustason mittari on oman
sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle selvittämällä ensin
maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä, josta sykkeesi ei
enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä
omaa maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa
suuntaa antavana:
208 – 0,7 X IKÄ
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin.
Maksimisyke putoaa keskimäärin yhden sykkeen
vuodessa. Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut
johonkin mainituista riskiryhmistä, kannattaa
sinun ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi
lääkärin avustuksella. Olemme määritelleet kolme eri
sykealuetta, joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
ALOITTELIJAN TASO • 50 - 60 % maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille ja niille,
jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa aikaisemmin tai
pitkään aikaan. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme
kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO • 60 - 70 %
maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohottamiseen
ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla vahvistat sydäntäsi ja
keuhkojasi edellistä tasoa enemmän, mutta rasitus
tuntuu silti kohtuulliselta. Harjoituksen tulisi kestää
kerrallaan vähintään puoli tuntia ja harjoituskertoja
tulisi olla vähintään kolme viikossa. Mikäli haluat
kohottaa kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä joko
harjoituskertoja tai harjoitustehoa (ei kuitenkaan
molempia yhtäaikaa).
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO • 70 - 80 %
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä tärkeää kuin
harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet kolme viikkoa
tunnollisesti, kannattaa ottaa seuraava viikko hieman
kevyemmin.
PULSSINMITTAUS
KÄSIANTUREIDEN AVULLA
C40:n pulssinmittaus perustuu käsituissa oleviin
antureihin, jotka mittaavat pulssia aina kun laitteen
Tunturi_C40 59 7.1.2005, 15:13:26