K Ä Y T T Ö O H J E • J 3 F
siten, että laitteen eteen ja sivuille jää vähintään 60 cm ja taakse 120 cm vapaata tilaa.
•Huolehdi, että harjoitteluympäristö on riittävän hyvin ilmastoitu. Vilustumisen estämiseksi vältä kuitenkin harjoittelua vetoisissa tiloissa.
HUOMIOITAVAA LAITTEEN KÄYTÖSTÄ
•Irrota verkkopistoke jokaisen käyttökerran jälkeen.
•Mikäli lasten annetaan käyttää laitetta, vanhempien tai muiden vastuullisten tulee ottaa huomioon lasten sekä henkinen että fyysinen kehitys ja ennen kaikkea luonne. Lapsia tulee valvoa ja opastaa juoksumaton oikeassa käytössä.
•Vain yksi henkilö kerrallaan saa harjoitella laitteella.
•Pidä kätesi kaukana liikkuvasta matosta. Pidä laitteen alusta aina tyhjänä äläkä työnnä sinne käsiäsi tai jalkojasi tai mitään esineitä.
•Käytä harjoitellessasi sopivaa vaatetusta
ja asianmukaisia jalkineita. Varmista, että kengännauhasi ovat harjoitellessa aina kunnolla solmitut. Käytä vain sisäkäyttöön tarkoitettuja urheilujalkineita.
•Varmista ennen harjoittelun aloittamista, että laite on kaikin puolin kunnossa. Älä koskaan käytä viallista laitetta.
•Älä käytä laitetta mikäli kaikki katteet ja suojukset eivät ole paikoillaan.
JUOKSUALUSTAN KULMAN SÄÄTÖ
Juoksualustan voi säätää 3 eri kulmaan (2º = 3.5%, 3.5º = 6.1%, 5º = 8.7%). Nosta juoksualustaa ylös, tue alustaa vasemmalla kädelläsi ja säädä kulma oikealla kädellä laitteen takaosassa, oikealla puolella olevasta säädintangosta. Vedä säädintankoa ulospäin ja vapauta se, kun olet valinnut haluamasi kulman. Varmista että säädintanko on lukittunut.
HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN
•Muista venytellä sekä harjoituksen alussa että lopussa. Venyttelyn avulla saat lihaksesi ja nivelsiteesi joustaviksi, laukaiset mahdolliset jännitystilat ja vältät venähdykset ja kipeytymiset harjoituksen aikana. Tee liikkeet rauhallisesti, pitkään ja nykimättä.
•Käynnistä juoksumatto harjoitusta varten aina siten, että seisot hajareisin juoksumaton reunalevyillä.
•Ota tukea käsituesta aina kun nouset matolle tai siltä pois ja aina kun vaihdat maton nopeutta kesken juoksun. Älä hyppää liikkuvalta matolta.
•Jos tunnet harjoittelun aikana pahoinvointia, huimausta tai muita epänormaaleja oireita, keskeytä harjoittelu välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.
HARJOITUKSEN PÄÄTTÄMINEN
•Irrota
•Kytke virta pois päältä juoksumaton etureunassa olevasta kytkimestä.
•Irrota verkkojohto sekä virtalähteestä että juoksumatosta.
•Puhdista laite tarvittaessa hiestä hieman kostealla liinalla tai pyyhkeellä; älä käytä liuottimia.
•Säilytä verkkojohto lasten ulottumattomissa ja poissa kulkuväyliltä.
KANNUSTA ITSEÄSI JATKAMAAN
Jotta saavuttaisit ne tavoitteet, jotka olet itsellesi asettanut, motivoi itseäsi liikkumaan. Muista, että lopullisena päämääränäsi on koko elämän kestävä terveys ja laadukkaampi elämä!
•Aseta itsellesi realistiset tavoitteet.
•Etene askel kerrallaan aikataulusi mukaan.
•Pidä kuntopäiväkirjaa, johon kirjaat edistymisesi.
•Vaihtele harjoittelutapaasi aika ajoin.
•Käytä mielikuvitustasi.
•Opettele itsekuria.
Tärkeää kuntoilussa on myös sen monipuolisuus. Harrastamalla eri liikuntalajeja elimistön eri lihasryhmät saavat tarvittavaa liikuntaa ja harjoittelun mielekkyys säilyy.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä, parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa suuntaa antavana:
NAISET: 226 - ikä, MIEHET: 220 - ikä
Nämä ovat keskimääräisiä arvoja, sillä maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut johonkin riskiryhmään, kannattaa sinun ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta, joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat harjoittelualueet.
ALOITTELIJAN TASO:
50 - 60 % maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO:
60 - 70 % maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään puoli tuntia
42
