トレーニングのねらい/トレーニング プラン/用語の解説
このページを参考にあなた自身に合ったトレーニングを続けてください。
1.トレーニングのねらい
あなたは階段を昇ったり、急いで歩いたりしたときに息切れを感じることがありませんか。それ はあなたの体に酸素を取り入れる能力が不足しているからです。この能力は最大酸素摂取量 （体重１kg当たり、１分間に摂取できる酸素の最大量。単位ml/kg･min）という値で表すことが 出来、あなたの全身持久力の物差しになります。この値は２０才代の男子では平均４０～５０、女 子では３０～４０ml/kg･minぐらいありますが、一般に加令と共に低下し、運動不足の場合は低下 の度合いが大きくなります。２２ml/kg･min以下では何らかの心肺症状が現われ、１６ml/kg･min 以下では日常生活にかなり制限を受けるようになります。
最大酸素摂取量は心臓循環器系に酸素の供給を盛んにする運動、即ちハートのスポーツ（エ アロビック運動：有酸素運動）を、週に数回継続的に行なうことによって向上させることが出来 ます。本機によるトレーニングの狙いもここにあります。
2.トレーニングプラン
ハートのスポーツを効果的に行なうには、あなたの年令や体力に合った目標脈拍数を定めて、 運動中の脈拍数をこの目標に合わせるように持続的な運動をすることが重要です。
目標脈拍数の決め方
・ 年令をセットすると目標脈拍数は（１６０－年令）の値に自動的にセットされます。この値は運 動レベルで表すと、２０才で５０～６０％、４０才で４０～５０％、６０才で３０～４０％位と、高齢の方に は弱めの設定になっています。若い人でもビギナーの方にはややきつい運動かもしれませ ん。苦しかったら１０拍／分下げ、楽にできるようになれば１０拍／分上げ、グラフのターゲット ゾーンで運動できるようにトレーニングを積み重ねてください。
・ 運動レベルが３０％以下では効果を望めません。３０才以下では７０％、４０才で６０～７０％、５０
才で５０～６０％、６０才以上では５０％位の運動レベルが適当です。
・（１８０－年令）程度の目標脈拍数でトレーニング出来るようになれば効果は十分です。 （１９０－年令）位を最終目標にしてください。
脈拍数（拍／分）� |
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200 |
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180 |
| 特別トレーニングを積ん | |
| 85% | ||
| だ方の目標脈拍数範囲 | ||
| 80% |
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160 | 70% |
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140 | 60% |
| ターゲット |
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| 50% |
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120 | 40% |
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| 30% |
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100 | 運動レベル� |
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90 |
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20 |
| 30 | 40 |
１回の運動時間
・1回の運動時間は最低１０分間は必要です。通常１５分以上、標準的には２０～３０分行なって ください。
・肥満対策のトレーニングは目標脈拍数を低めにして、テレビでも見ながら楽にできる強さで ３０分以上トレーニングしてください。
１日１回で週何回くらい必要か
・ 現状を維持するためにも最低週２日必要です。週３日やればわずかに増進がはかれます。週
４日やれば効果的な増進がはかれます。毎日ないし週５、６日のトレーニングが理想的です。 ・１日に何回もまとめてトレーニングするのは逆効果になることがありますのでご注意ください。
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