Tunturi E60R owner manual N T O L a I T T E E S I S Ä Ä D Ö T, N T O L a I T T E E S I K Ä Y T T Ö

K Ä Y T T Ö O H J E • E 6 0 R

K U N T O L A I T T E E S I S Ä Ä D Ö T

OIKEA HARJOITUSASENTO

Ergometri E60R on suunniteltu siten, että painosi jakautuu miellyttävän tasaisesti lantion ja alaselän varaan. Lisäksi harjoitusasennossa jalkasi ovat lähes sydämen korkeudella, jolloin verenkiertoelimistösi rasittuu vähemmän ja voit harjoitella tehokkaammin. Harjoitusasentoasi voit säätää seuraavien ohjeiden mukaisesti: istuimen etäisyys polkimista tulee säätää siten, että jalkaterän keskikohta ulottuu polkimelle jalan ollessa miltei suorana ja polkimen ollessa kauimmaisessa asennossa istuimesta. Nosta istuimen alla oleva lukitussanka yläasentoon. Aseta ensin jalkasi polkimille, vapauta sitten istuin ja työnnä se sopivalle etäisyydelle. Tarkista etäisyyden sopivuus polkemalla vastapäivään. Lukitse etäisyys vapauttamalla lukitussanka. Varmista aina että istuin on lukittunut!

K U N T O L A I T T E E S I K Ä Y T T Ö

Sinun kannattaa testauttaa kuntosi ja käydä lääkärintarkastuksessa, jos olet yli 40-vuotias, koet fyysisen kuntosi heikoksi, etkä ole kuntoillut pitkään aikaan, jos sinulla on jokin pitkäaikaissairaus tai muita terveydellisiä ongelmia tai jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön vamma tai näihin liittyviä ongelmia. Henkilöiden, joilla on todettu sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia tai muita riskitekijöitä, kannattaa ehdottomasti mittauttaa peruskuntonsa ennen kuntoilun aloittamista. Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää terveyttäsi, olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat jo muutaman viikon kuluttua. Jos kuntosi on huono, aloita noin 20 minuutin harjoituksella. Kun kuntosi paranee, pidennä aikaa 30 - 60 minuuttiin tavoitteistasi riippuen.

OIKEA HARJOITUSTASO

Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu liikunta, jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan. Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee. Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä, parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa suuntaa antavana:

220 – IKÄ

Tulokset ovat keskimääräisiä arvoja, sillä maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut johonkin mainituista riskiryhmistä, kannattaa sinun ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella. Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta, joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat harjoittelualueet.

Aloittelijan taso • 50 - 60 % maksimisykkeestä

Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.

Kuntoilijan taso • 60 - 70 % maksimisykkeestä

Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi edellistä tasoa enemmän, mutta rasitus tuntuu silti kohtuulliselta. Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).

Aktiivikuntoilijan taso • 70 - 80 % maksimisykkeestä

Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta kuntoilua.

Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä tärkeää kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet kolme viikkoa tunnollisesti, kannattaa ottaa seuraava viikko hieman kevyemmin.

PULSSINMITTAUS

KÄSIANTUREIDEN AVULLA

Käsipulssimittaus toimii istuimen alla olevan lähettimen kytkimen ollessa ON asennossa. Mikäli haluat käyttää Polarin sykevyötä sykemittaukseen, vaihda kytkin asentoon OFF. E60R:n pulssinmittaus perustuu käsituissa oleviin antureihin, jotka mittaavat pulssia aina kun laitteen käyttäjä koskettaa molempia antureita yhtäaikaisesti. Pulssinmittaus edellyttää että iho on jatkuvassa kosketuksessa antureihin ja että antureita koskettava iho on hieman kostea.

TÄRKEÄÄ! Mikäli harjoittelet sykeohjatusti tai

76