Polar Explore M400 Heart Rate Monitor Training Zones and Guidelines

Målzone Intensitet % af HRmax

HRmax = Maksimalpuls (220-

alder).

Eksempel: Pulszo- Eksempler på	Træningseffekt
ner (i slag i minut- varigheder
tet) for en 30-årig
person, hvis mak-
simumpuls er 90
bpm (220–30).

				Anbefales til: Alle til
				lange træningspas i
				perioder med
				basistræning og i
				restitutionsperioder
				under
				konkurrencesæson.
MEGET LET	50–60%	104-114 slag i	20–40 minutter	Udbytte: Hjælper med
		minuttet		at varme op og køle
				ned samt hjælper med
				restitution.
				Føles som: Meget let,
				lav belastning.
				Anbefales til:
				Restitutions- og
				nedkølingstræning
				gennem
				træningssæsonen.

Træning i pulszone 1 udføres ved meget lav intensitet. Hovedtræningsprincippet er, at din præstation forbedres under restitution efter træning og ikke kun under træning. Du kan fremskynde din restitution med træning ved meget let intensitet.

Træning i pulszone 2 er til udholdenhedstræning, en essentiel del af et træningsprogram. Træningspas i denne zone er let og aerob. Træning af lang varighed i denne lette zone resulterer i effektivt energiforbrug. Fremskridt kræver vedholdenhed.

Aerob kraft forbedres i pulszone 3. Træningsintensiteten er højere end i sportszone 1 og 2, men stadig primært aerobisk. Træning i sportszone 3 kan f.eks. bestå af intervaller efterfulgt af restitution. Træning i denne zone er specielt effektivt til forbedring af blodcirkulationen i hjerte- og skeletmuskulatur.

Hvis dit mål er at konkurrere på topplan, skal du træne i pulszone 4 og 5. I disse zoner er træningen aerob i intervaller på op til 10 minutter. Jo kortere intervallet er, desto højere intensitet. Tilstrækkelig restitution mellem intervaller er meget vigtigt. Træningsmønsteret i zone 4 og 5 er udviklet til at frembringe toppræstation.

Polar pulszonerne kan gøres personlige ved brug af en laboratoriemålt HRmax-værdi eller ved at tage en felttest for at måle værdien selv. Når du træner i en målpulszone, skal du forsøge at gøre brug af hele zonen. Mellemzonen er et godt mål, men det er ikke nødvendigt at holde din puls på det helt nøjagtige niveau hele

50