Kettler 700, 7987-500 manual Diagramm 1 für Männer, Diagramm 2 für Frauen

Als Faustregel gilt: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220 Pulsschlägen minus Lebensalter.

Beispiel: Sie sind 60 Jahre alt. Die maximal erreichbare Herzschlagzahl beträgt 220 minus 60 = 160 Puls/Minute. Dieser Wert kann um ca. 10 Schläge nach oben, aber auch nach unten hin variieren.

Folgende weitere Faustregeln helfen Ihnen, Ihre persönliche Herz–/Kreis- lauf–Leistungsfähigkeit einzuschätzen:

■Die Sollvorgabe bei „Ausbelastung“ beträgt für Männer 3 Watt pro kg Körpergewicht, 2,5 Watt für Frauen.

■Ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Leistungsfähigkeit: bei Män- nern um ca. 1% pro Lebensjahr, bei Frauen um ca. 0,8% pro Lebens- jahr. Dies muß in die Berechnungen mit einbezogen werden (Ermittlung nach Diagrammen 1 und 2).

Beispiel: Sie sind 49 Jahre alt, männlich und haben ein Gewicht von 75 kg. Im Stufentest haben Sie bei Pulsschlag 175 und einer Lei- stung von 190 Watt abgebrochen.

Der angenommene Maximalpuls von 220 minus Lebensalter

(170)ist erreicht worden. Daher kann die maximale Ausbela- stung bei Testabbruch angenommen werden.

Die Sollwertvorgabe wäre: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt mi- nus 20% „Altersrabatt“ (49 Jahre). Dies ergibt eine von Ihnen zu erbringende Solleistung von 225 Watt minus 45 Watt = 180 Watt. Sie haben aber 190 Watt geleistet. Ihre Leistungsfähigkeit liegt daher um 10 Watt bzw. ca. 5% höher als die Sollwertvor- gabe. Ihre so gemessene Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit liegt damit etwas über dem Durchschnitt.

Diagramm 1 für Männer

90		Alter (Jahre)	8 5	80	75	70	65	60	55		50		45	40	35	30	25
80										49
		Beispiel
75
70
60
Gewicht (kg)
50
	70	100		150		≈180	200					250
	Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)

Sollvorgabe bei Ausbelastung Männer

=3 x Körpergewicht x (1 – Alter – 30 ) 100

Diagramm 2 für Frauen

90		Alter (Jahre)	8	5	8	0	7	5	70	6 5	60	55	50	45	40	35	30	25
80												49
75	Beispiel
70
60
50
40	70	100						150						200
Gewicht (kg)										≈160

Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)

Sollvorgabe bei Ausbelastung Frauen

=2,5 x Körpergewicht x (1 – 0,8 Alter – 30 ) 100

Wenn Sie regelmäßig und planmäßig trainieren, werden sich sehr wahr- scheinlich Ihre Werte gegenüber der Sollwertvorgabe weiter verbessern.

Planung und Steuerung Ihres Ergometer–Ausdauertrainings

Nachdem Ihre persönlichen Eingangsvoraussetzungen bekannt sind, kön- nen Sie mit der Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings beginnen.

Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauer- training wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Bela- stungshöhe/–intensität gesteuert!

Zur Belastungsintensität:

Damit Ihr Ausdauer–Fitnesstraining auf dem Fahrrad/Ergometer „schwel- lig“ wird, d. h. einen Reiz zur Anpassung Ihrer Herz–Kreislaufregulations- fähigkeit darstellt, muß die Belastungshöhe, mit der Sie trainieren, gewis- sen Minimalanforderungen entsprechen. Andererseits darf sie aber nicht zu hoch gewählt werden, da in diesem Falle keine ausdauernden Bewe- gungen möglich sind. Hohe Belastungen (= zu hohe Tretwiderstände) ha- ben einen frühzeitigen Abbruch zur Folge, der Trainingsreiz wirkt in die- sem Falle mehr auf die Verbesserung der Kraftfähigkeit.

Die Belastungshöhe können Sie über den Pulsschlag Ihres Herzens kontrollieren:

Faustregel: 180 minus Lebensalter

Die optimale Belastungshöhe für Ihr Ausdauertraining erreichen Sie bei ca 60–70% Ihrer individuellen Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit. Die für Ihr persönliches Ausdauertraining in Frage kommenden Pulswerte können Sie in Tabelle 1 ablesen. Neben dem Alter wird hier auch der individuel- le „Ruhepuls“ berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier auf eine In- tensität von ca. 65%.

Tabelle 1

Ruhe-			Alter/Jahre
pulsfrequenz	unter					über
pro min	30	30-39	40-49 50-59		60-70	70
unter 50	140	140	135	130	125	120
50 - 59	140	140	135	130	125	120
60 - 69	145	145	140	135	130	125
70 - 79	145	145	140	135	130	125
80 - 89	150	145	140	135	130	125
90 - 100	150	150	145	140	135	130

Sie können Ihre persönliche, optimale Trainingspulsfrequenz anhand fol- gender Gleichung ausrechnen:

65% (max. Puls–Ruhepuls) + Ruhepuls = Belastungspuls

Beispiel: 220 minus	40	(Alter)	= Max.–Puls = 180
180 minus	70	(Ruhepuls) = Pulszuwachs bei Arbeit
			= 110 Puls/min
65% von 11O			= 71,5
71,5 + 70	(Ruhepuls)		= Belastungspuls = 140 Puls/min

Zum Belastungsumfang (Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufig- keit pro Woche)

Optimal für die Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten sind Bewegungs- abläufe, die mit mittlerer Belastungshöhe über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden können.

Faustregel:
entweder	10 min pro Trainingseinheit bei tägl. Training
oder	ca. 30 min pro Trainingseinheit bei 2–3 x pro Woche
oder	ca. 60 min pro Trainingseinheit bei 1–2 x pro Woche

Den Bremswiderstand sollten Sie so wählen, daß Sie die Muskelbean- spruchung über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten können.

Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Trittfre- quenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als 60 U/min führt zu einer betont statischen Belastung der Muskulatur und folg- lich zu einer frühzeitigen Ermüdung.

Empfehlungen zur Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings auf dem Fahrrad–Ergometer

Ausgangspunkt für unsere Empfehlungen sind Ihre „Eingangsvorausset- zungen“, die evtl. mit Hilfe des beschriebenen Belastungs–Stufentests er- mittelt wurden:

1. Ihre Herz–Kreislauf–Fähigkeit liegt im Durchschnitt:

Intensität = ca. 65% der max. Leistungsfähigkeit (s. Tab.1 bzw. Gleichung)

Umfang = 10 min täglich

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