Indien U regelmatig en volgens pIan traint zullen Uw waarden waar- schijnlijk ten opzichte van de gewenste waarde verder verbeteren.
Planning en sturing van de duurzame training op de ergo- meter
Nadat Uw persoonlijke uitgangswaarden bekend zijn kunt U met de pIan- ning van Uw
U dient de volgende grondregel voor de pIanning te onthouden: duur- training wordt zowel via de belastingsomvang aIs ook via de belastings-
war bealstingsintensiteit betreft:
Opdat Uw
De belastingshoogte kunt U via de poIsslag van Uw hart controleren:
Vuistregel: 180 min leeftijd
De optimale belastingshoogte voor Uw duurzame training bereikt U bij ca.
Tabel 1
Polsslag |
|
| leeftijd/jaren |
|
| |
in rust | onder |
|
|
|
| boven |
per min | 30 | 70 | ||||
|
|
|
|
|
|
|
onder 50 | 140 | 140 | 135 | 130 | 125 | 120 |
50 - 59 | 140 | 140 | 135 | 130 | 125 | 120 |
60 - 69 | 145 | 145 | 140 | 135 | 130 | 125 |
70 - 79 | 145 | 145 | 140 | 135 | 130 | 125 |
80 - 89 | 150 | 145 | 140 | 135 | 130 | 125 |
90 - 100 | 150 | 150 | 145 | 140 | 135 | 130 |
U kunt Uw persoonlijke, optimale
65% (max. poIsslag - poIsslag in rust) + polsslag in rust =
Voorbeeld: 220 min 40 | (leeftijd) | = 180 max. polsslag |
180 min 70 | (polsslag in rust) = | |
|
| = 110 poIssIag/minuut |
65% van 110 | = 71,5 | |
71,5 + 70 (polsslag in rust) | = | |
|
| = ca. 140 sIagen/minuut. |
Voor de belastingsomvang (duur van een traingsunit en de frequentie daarvan per week).
Optimaal voor de verbetering van de duurprestaties zijn bewegingen, die met een gemiddelde belastingshoogte gedurende een langere periode kunnen worden uitgevoerd.
Vuistregels:
10 minuten per trainingseenheid bij dagelijkse training
of ca. 30 minuten per trainingseenheid bij
De remweerstand voor het vliegwiel dient u zo te kienzen, dat u de spier- belasting gedurende een langere periode kunt volhouden.
Een wijziging van de remweerstand vindt traploos plaats door middel van de draaiknop aan de cockpit.
Hogere prestaties (Watt) moeten in verbinding met een verhoogde trap- frequentie worden geleverd. Een te lage trapfrequentie van minder dan 50 - 60 omw.min. heeft een absoluut statische belasting van het spier- stelsel en daardoor erder vermoeiing tot gevolg.
Adviezen voor de planning van Uw
Uitgangspunkt voor onze adviezen zijn Uw
paald:
1. Uw
Intensiteit | = ca. 65% van het maximale |
| (zie tabel 1 resp. vergelijking) |
Omvang | = 10 minuten dagelijks |
of | 30 minuten, 2 liever 3 keer per week |
of | 60 minuten, 1 liever 2 keer per week |
2. Uw
Intensiteit | = ca. 60% van het maximale |
| ongeveer 5 poIsslagen minder dan volgens de tabel) |
Omvang | = 10 minuten dagelijks |
of | 30 minuten, 2 liever 3 keer per week |
of | 60 minuten, 1 liever 2 keer per week |
3. Uw
| (komt overeen met ca. 5 tot 10 poIssIagen meer dan in |
| tabel 1 ) |
Omvang | = 10 minuten dagelijks |
of | 30 minuten, 2 [iever 3 keer per week |
of | 60 minuten, 1 liever 2 keer per week |
Aan het begin van elke
Net zo belangrijk is het zgn.
De belasting voor Uw overige
De remweerstand moet altijd zo worden ingesteld dat in combinatie met de trapfrequentie het optimale hartslagritme wordt bereikt. Alleen wie goed getraind is, mag z’n training via een verhoging van de belastings- pols sturen.
Naast de individuele pIanning van uw
Geïntegreerde trainingsprogramma’s
De computer van de
De 4 trainingsprogramma’s zijn ontwikkeld voor
Training met ingevoerde trainingsopgaven
Door handmatige invoer kunt u ook de individueel gewenste prestatie in
Deze handmatige, fijne belastingsdosering is in het bijzonder ook voor de therapeutische training van belang. In nauw overleg met de arts of de therapeut kan door invoer van de trapprestatie in Watt, maximale pols- slag en trainingsduur een doelgerichte, therapeutische training voor hart en bloedsomloop worden doorgevoerd.
400 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
300 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| P 1 | |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||
200 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
100 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
W |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
0 |
| 5 | 10 |
| 15 | 20 |
| 25 | 30 | 35 | 40 min |
P 1:
Deze
28