Kettler 700 Trainingshandleiding, Hoe wordt dit bepaald?, Richtwaarden voor de duurzame training

Voor documentatie van uw trainingsprestatie kunt u gebruik maken van de tabel voor uw persoonelijke belastingsgegevens.

Trainingshandleiding

Sportgeneeskunde en trainingswetenschap gebruiken de fiets-ergometrie o.a. voor controle van de functies van hart, bloedsomloop en ademha- lingssysteem .

De sportgeneeskunde gaat van het inzicht uit dat een efficiënte controle von de lichaamsfuncties alleen onder belasting mogelijk is. Een hart-bloedsomIoop-onderzoek in rust kan geen informatie daarover bie- den, hoe hart en bloedsomloop onder lichamelijke belasting functioneren.

Een belastingstest echter, b.v. op de fiets-ergometer kan in het kader van preventief onderzoek evt. hart- en bloedsomloopstoringen en -ziektes vast- stellen. Men kan dan nog tijdig maatregelen treffen, b.v. samen met de arts een hart-bloedsomlooptraining samenstellen.

Ook in het kader van het genezingsproces (revalidatie) van „hart-bloed- somloop-patiënten“ (na een hart-infarct etc.) is de training op de fietsergo- meter van zéér groot belang: de training kan nauwkeurig worden gedo- seerd en de belasting van de training kan op elk moment worden ge- controleerd.

In de topsport kan met behulp van de fiets-ergometrie het individuele uit- houdings-prestatie-vermogen van de sporter onder optimale omstandig- heden worden vastgesteld. Uit de resultaten kunnen conclusies ten aan- zien van de trainings-conditie worden getrokken.

De vrije-tijds-sporter, die misschien „alleen“ wat lichamelijke activiteit zoekt om degeneratie-verschijnselen van het hartbloedsomloop-systeem te voorkomen of om het uithoudings-prestatie-vermogen te vergroten, zou ook de mogelijkheden van de fiets-ergometrie moeten benutten.

Een door en door getrainde persoon onderscheidt zich van degeen die recreatiesport beoefent o.a. door de gave, dat hij de voor de door de sport optretende belasting nodige energiestoffen vlugger en veelomvat- tender ter beschikking heeft.

Dit is de taak van de transportonderneming „hart-bloedsomloop-ademha- lingssysteem“: een zo groot mogelijk effect met zo wenig mogelijk mid- delen realiseren.

Of uw fitness-duurtraining na enige weken van regelmatig trappen op de ergometer de gewenste effecten/aanpassingen heeft gesorteerd, kunt U aIs volgt vaststellen:

1.U realiseert een bepaalde duur-prestatie met minder hart- bloedsomloop-prestaties dan voorheen.

2.U kunt een bepaalde duur-prestatie met dezelfde hart-bloedsomloop- prestaties gedurende een langere tijd volhouden.

3.U bent na een bepaalde hart-/bloedsomloopprestatie vlugger dan vroeger weer in orde

Om dergelijke vergelijkingen te kunnen maken moeten voor het begin van de training eerst Uw „begin-waarden“, het prestatievermogen van Uw hart-bloedsomloop-ademhaling-systeem worden gecontroleerd.

Hoe wordt dit bepaald?

Indien u Iangere tijd geen sport hebt beoefend of problemen met uw ge- zondheid heeft, zoudt u het beste eerst bij uw huisarts Iangs kunnen gaan, voordat u met de fitness duurzame training begint.

Voor het vaststellen van de prestatie-vermogens van het hart-bloedsom- loop-systeem heeft de sportgeneeskunde een niveau-test op de fiets-ergo- meter ontwikkeld.

1.Bij mensen, die geen duurzame training achter de rug hebben resp. een zwak bloedsomloopsysteem hebben, wordt met een belasting van 25 Watt begonnen, die elke 2 min. trapsgewijs met 25 Watt wordt verhoogd.

2.Bij mensen die duurtraining hebben uitgevoerd resp. bij topsporters ligt het beginvermogen bij 50 Watt, welk beginvermogen elke 3 min. trapsgewijs met 50 Watt wordt verhoogd.

Het traptempo dient op 50 tot 60 sIagen per minuut te liggen. Tijdens de test wordt met behulp van passende apparatuur regelmatig de bloeddruk, het melkzuurgehalte en het zuurstof-opnemend vermogen gemeten. Indien geen complicaties optreden, die een onmiddellijke stopzetting van de test noodzakelijk maken, wordt de belasting tot aan de maximale (subjectieve) belastingsgrens voortgezet. Overschrijd uw grenzen niet.

Na het afbreken van de test worden telkens na 1 en 2 minuten polsslag- metingen (recuperatie) uitgevoerd. Ook deze waarden worden aIs be- oordelingscriteria voor het prestatievermogen gebruikt.

Hoe sneller de hartslag binnen de 1ste minuut na het afbreken van de be- lasting terugvalt, des te eerder is de sporter weer „volledig inzetbaar“.

Richtwaarden voor de duurzame training

De sportgeneeskunde bedoelt met een volledige belasting het bereiken van de individuele maximale polsslag.

De maximaal bereikbare hartslag hangt van de leeftijd af. Doorgaans daalt de maximale polsslag met het ouder worden.

Als vuistregel geldt: De maximale hartslag per minuut ligt bij 220 minus de leeftijd.

Voorbeeld: U bent een man van 60 jaar. De maximale hartslag bedraagt 220 min 60 = 160 sIagen/minuut. Deze waarde kan ca. 10 sIagen naar boven of naar beneden variëren.

De volgende andere vuistregels kunnen u erbij helpen uw persoonlijke hart-bloedsomloop-prestaties bij benadering te bepalen.

■De gewenste waarde bij „volledige belasting“ bedraagt voor mannen 3 Watt per kg lichaamsgewicht, 2,5 Watt voor vrouwen.

■Vanaf 30 jaar vermindert het prestatievermogen: bij mannen met ca. 1 % per jaar en bij vrouwen met ca. 0,8% per jaar. Hier moet bij de be- rekeningen rekening worden gehouden (vaststelling volgens de dia- grammen 1 en 2).

Voorbeeld: U bent een man van 49 jaar, Uw gewicht bedraagt 75 kg. In de test heeft U bij een waarde van Uw polsslag van 175 en een presta- tievermogen van 190 Watt afgebroken.

De aangenomen maximale polsslag van 220 min leeftijd (170) is gere- aliseerd. Zodoende kan de volledige belasting op het moment van het af- breken van de test worden aangenomen.

De gewenste waarde zou zijn: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt minus 20% „leeftijdsaftrek“ (49 jaar). Dit resulteert in een door U te leveren gewens- te prestatie van 225 Watt minus 45 Watt = 180 Watt. U heeft echter 190 Watt geleverd. Uw prestatievermogen ligt dus 10 Watt d.w.z. ca. 5% ho- ger dan de gewenste waarde. Uw aIdus gemeten hart-bloedsomloop- prestatievermogen ligt daarmee iets boven het gemiddelde.

Diagram 1 voor mannen

	Leeftijd (jaren)		85	80	75	70	65	60	55	50	45	40	3	30	25
90													5
									49
80
	Voorbeld
75
70
60
Gewicht (kg)
50
	70	100			150		≈180		200			250
	Gewenste waarden voor volledige belasting (Watt)

Gewenste waarde bij volledige belasting mannen

=3 x lichtaamsgew. x (1 – leeftijd – 30 ) 100

Diagram 2 voor vrouwen

Leeftijd (jaren)	8	5	8	0	7	5	70	6	5	60	55	50	45	40	35	30	25
90
80											49

75Voorbeld

70

60
50
Gewicht (kg)			≈160
40	100	150	200
70

Gewenste waarden voor volledige belasting (Watt)

Gewenste waarde bij volledige belasting vrouwen

= 2,5 x lichtaamsgew. x (1 – 0,8 leeftijd – 30 ) 100

27