Diagramme 1 pour hommes, Diagramme 2 pour femmes

Diagramme 1 pour hommes

Age (ans)	8	5	80	75	70	65	60	55	50	45	40	35	30	25
90

ConsuIter au tableau 1, Ia fréquence du pouIs valable pour son entraîne- ment d’endurance personnel. En pIus de l’âge, il tient compte du «pouIs au repos». Le pouIs indiqué se rapporte à une intensité de 65% environ.

80			49
80		Exemple
75		Exemple
75
70
60
50
Poids (kg)	70	100	150 ≈180 200	250
	70	100	150 ≈180 200	250

Valeur de consigne pour plein rendement (watts)

Tableau 1

Pouls de

repos/mn

under 50

50 - 59

60 - 69

70 - 79

80 - 89

90 - 100

moins de			Age		plus de
moins de					plus de
30	30-39	40-49 50-59		60-70	70
140	140	135	130	125	120
140	140	135	130	125	120
145	145	140	135	130	125
145	145	140	135	130	125
150	145	140	135	130	125
150	150	145	140	135	130

Valeur de consigne à plein rendement Hommes

=3 x poids x (1 – âge – 30 ) 100

Diagramme 2 pour femmes

90		Age (ans)	8	5	8	0	7	5	70	6 5	60	55	50	45 40	35	30	25
90
80												49
80
75	Exemple
75
70
60
50
40	70	100						150						200
Poids (kg)	70	100						150		≈160				200
Poids (kg)										≈160

Valeur de consigne pour plein rendement (watts)

Valeur de consigne à plein rendement Femmes

=2,5 x poids x (1 – 0,8 âge – 30 ) 100

Si I’on s’entraîne régulièrement et systématiquement, ses propres valeurs continueront sans doute à s’améliorer par rapport aux valeurs théoriques alIouées.

Comment projeter ou conduire son entraînement d’endu- rance sur ergomètre

Maintenant que l’on connaît ses conditions préliminaires personnelles, on peut commencer à projeter son entraînement d’endurance pour rester en forme.

Pour ses projets, tenir compte du principe suivant: I’entraînement d’endu- rance est dicté aussi bien par I’ampleur de la charge que par son impor- tance/intensité.

Quant à l’intensité de la charge:

pour que l’entraînement d’endurance avec l’ergomètre pédaleur soit «li- minaire», c’est-à-dire pour qu’il constitue une stimulation à I’adaptation de la capacité de régulation cœur-circulation, I’importance de la charge avec laquelle on s’entraîne doit répondre à certaines exigences mini- males. D’autre part, elle ne doit pas être choisie trop élevée, car dans ce cas-là, aucun mouvement durable n’est possible. Les charges importantes (= résistance au pédalage trop élévée) conduisent à l’interruption préma- turée de l’entraînement, Ia stimulation de l’entraînement agissant davan- tage, dans ce cas-là, sur I’amélioration de la capacité de force.

L’importance de la charge peut se contrôler au moyen du pouls:

Règle d’or:

180 moins I’âge

On atteint I’importance optimale de la charge pour I’entraînement d’en- durance à 60 ou 70% de son efficience individuelle cœur-circulation.

On peut calculer soi-même sa fréquence cardiaque optimale personnelle au moyen de l’équation suivante:

65% (pouls max. - pouls de repos) + pouls de repos = pouls en charge

Exemple: 220	- 40	(âge)	= 180 comme pouls maximum
180	- 70	(pouls au repos)	= augmentation du pouls au tra-
			vail

= 110 bat./mn

65% de 110= 71,5

71,5 + 70 (pouls au repos) = pouls en charge env. 140 bat./mn

Quant au volume de la charge (durée d’une unité d’entraînement et fré- quence par semaine).

Un facteur optimal pour I’amélioration des capacités d’endurance est constitué par le déroulement des mouvements qui peuvent être exécutés pendant une longue période avec une charge d’ampleur moyenne.

Règle:

soit 10 mn par séance pour I’entraînement quotidien

ou env. 30 mn par séance pour 2 ou 3 séances par semaine ou env. 60 mn par seance pour 1 ou 2 séances par semaine.

La force de freinage devrait être choisie telle que l’effort musculaire puis- se être tenu pendant une durée longue. L’augmentation des performances devrait se faire conjointement avec l’augmentation de la fréquence du pé- dalage. Une fréquence de pédalage de moins de 60 tr/mn entraîne une charge nettement statique de la musculature et, par conséquent, la fatigue prématurée.

Recommandations pour projeter l’entraînement d’endu- rance pour garder la forme, avec l’ergomètre pédaleur

Les «conditions initiales» des sujets qui s’entraînent, lesquelles ont été éventuellement déterminées à l’aide du test échelonné, constituent le point de départ pour nos recommandations:

1. Capacité moyenne cœur-circulation:

Intensité =	env. 65% de l’efficience max. (cf. tableau 1 et I’équation)
Importance =	10 mn journellement
ou	30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
ou	60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine

2. Capacité cœur-circulation en-dessous de la moyenne:

Intensité	= env. 60% de l’efficience max. (équivaut env. à 5 bat-
	tements du cœur de moins qu’indiqué au tableau 1 )
Importance = 10 mn journellement
ou	30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
ou	60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine

3. Capacité cœur-circulation supérieure à la moyenne:

Intensité = env. 70% à 75% de l’efficience max. (équivaut env. à 5 ou 10 battements du cœur de plus qu’indiqué au ta- bleau 1)

Importance = 10 mn journellement

30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine 60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine

Au début de chacune des séances d’entraînement avec l’ergomètre, pé- daler pendant 3 à 5 mn pour s’échauffer, tout en augmentant lentement la charge, pour «mobiliser» cœur, circulation et musculature.La soi-disant phase de «relaxation» est tout aussi importante: à la fin de chaque séan- ce, continuer à pédaler pendant 2 à 3 minutes avec résistance moindre.

En principe il y a lieu d’augmenter Ia charge de l’entraînement d’endu- rance par I’ampleur de la charge, p.ex. s’entraîner journellement pendant 20 mn au lieu de 10 ou 3 fois par semaine au lieu de 2.Outre la pIani- fication individuelle de votre entraînement de condition physique, vous avez la possibilité d’utiliser les programmes intégrés dans I’ordinateur de

bord du ergomètre, qui sont décrits ci-après. Pour tous renseignements 23