Polar RC3GPS manual Frecuencia cardiaca máxima, Determinación de la frecuencia cardiaca máxima

ESPAÑOL

Las indicaciones de ZoneOptimizer normalmente emplean términos absolutos (70-100-130 pulsaciones por minuto), pero las cifras más altas cambian si la FCmáx personal es muy baja. El límite superior de la segunda fase, que normalmente es de 130 pulsaciones por minuto, está limitado para que no supere el 75% de la FCmáx, lo que se realiza automáticamente sin que tengas que realizar ninguna acción.

ZoneOptimizer permite distintas duraciones de la Fase 1 (preparación de la sesión de entrenamiento, frecuencia cardíaca entre 70-100 pulsaciones por minuto) y la Fase 2 (calentamiento, frecuencia cardíaca entre 100-130 pulsaciones por minuto). Las duraciones mínimas recomendadas para obtener unos límites determinados con éxito son 2 minutos para la Fase 1, 2 minutos para la Fase 2 y medio minuto o más para la Fase 3.

La función ZoneOptimizer ha sido desarrollada para su uso por personas sanas. Algunas afecciones pueden ocasionar un fallo en la determinación de ZoneOptimizer basada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca o proporcionar objetivos de intensidad inferiores. Entre estas afecciones se encuentran una tensión arterial alta, arritmia y algunos medicamentos.

Frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) es el número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel de condición física. También puede variar según el tipo de deporte practicado. La FC máx se utiliza para expresar la intensidad del entrenamiento.

Determinación de la frecuencia cardiaca máxima

La FCmáx se puede determinar de varias formas.

•La forma más precisa es que un cardiólogo o terapeuta determine clínicamente tu FCmáx, normalmente corriendo en una cinta o mediante una prueba de resistencia en bicicleta.

•También puedes determinar tu FCmáx mediante la realización de una prueba de campo junto con un compañero de entrenamiento.

•La FCmáx también se puede determinar mediante la fórmula: 220 - edad, aunque las investigaciones demuestran que este método no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que han estado en buena forma durante años.

Si has realizado algún entrenamiento intenso en las últimas semanas y sabes que puedes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima con seguridad, puedes realizar personalmente una prueba para determinar tu FCmáx. Se recomienda realizar la prueba con algún compañero de entrenamiento. Si tienes dudas, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.

Aquí se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla.

Primer paso: calentamiento de 15 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el ritmo de entrenamiento habitual.

Segundo paso: escoge una cuesta o unas escaleras que tardes más de 2 minutos en subir. Corre hacia arriba por la cuesta/escalera una vez, aumentando tu ritmo hasta un máximo que puedas sostener durante 20 minutos. Vuelve a la base de la cuesta/escalera.

Tercer paso: sube corriendo de nuevo la cuesta/escaleras, aumentando hasta el ritmo que crees que podrías sostener con esfuerzo durante 3 kilómetros. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Tu máximo es aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado.

Cuarto paso: desciende corriendo hasta la base de la cuesta/escaleras permitiendo que tu FC disminuya en 30-40 ppm.

Quinto paso: sube corriendo la cuesta/escaleras a un ritmo que sólo podrías mantener durante 1 minuto. Prueba a subir corriendo la mitad del recorrido de la cuesta/escalera. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Esto te acercará a tu frecuencia cardiaca máxima. Utiliza este valor como tu frecuencia cardiaca máxima para ajustar las zonas de entrenamiento.

Sexto paso: haz un buen enfriamiento, de como mínimo 10 minutos.

48Polar Smart Coaching