PL Ćwiczenia rozciągające
4. Rozciąganie mięśni barku
Stojąc lub siedząc prosto ciągnąć prawe ramię w kierunku podłogi. Głowę przechylić w lewo. Głowa zwrócona przy tym w przód w ten sposób, że płatek małżowiny usznej skierowany jest do barku. Potem zmiana stron.
Działanie: mięśnie karku
5. Rozciąganie mięśni piersiowych
Stanąć bokiem do ściany. Prawą ręką lekko ugiętą w łokciu oprzeć się o ścianę. Czubki palców wska- zują do tyłu. Obracać tułów powoli w lewo. Następnie zmienić rękę. Zmieniać wysokość chwytu.
Działanie: mięśnie piersiowe
PL Opis ćwiczeń
Ilustracja 1a | Ilustracja 1c |
Ilustracja 1b | Ilustracja 1d |
Ćwiczenia 1a - 1d skłon tułowia
Pozycja wyjściowa: Stabilnie ustawić przyrząd. Tapicerowaną powierzchnię pod nogi ustawić odpowiednio do długości ud w ten sposób, że uda przyłożone są tuż poniżej kości miednicy, a tułów może się jeszcze swobodnie poruszać. Stopy oparte są na rurach podporowych. Dłońmi ująć uchwyty. Nogi unieruchomio- ne są przy pomocy tapicerowanych drążków.
Wykonanie ruchu: Przedstawione na ilustracjach 4 warianty ćwic- zenia (a - d) są ćwiczeniami mięśni grzbietu w kolejności inten- sywności ich obciążania (sposób trzymania rąk).
Początkujący oraz osoby, które ruchy takie wykonują jeszcze nie-
pewnie, mogą pomóc sobie trzymając się za uchwyty. Zaawan- sowani splatają dłonie na karku lub trzymają ręce nad głową. Tułów z pozycji skośnej powoli odchylać do przodu aż do pozy- cji końcowej jak na ilustracji (ilustracja 1c). Następnie tułów po- nownie wyprostować. Rozciągnąć się, unikać przy tym nadmier- nego rozciągnięcia ciała. Kręgosłup tworzy z osią nóg jedną linię. Podczas wykonywania ruchu plecy trzymać cały czas pro- sto.
Działanie: prostowniki grzbietu, górne partie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie strony grzbietowej uda
39