PL Instrukcja treningowa
Trenażer "VITAL" został skonstruowany specjalnie do oszczędza- jącego kręgosłup treningu mięśni grzbietu. Szczególnie w dzisie- jszych czasach, gdy częste siedzenie w wielu przypadkach pro- wadzi do osłabienia mięśni tułowia, bardzo wartościowy dla zdrowia staje się regularny trening tych partii mięśni.
Ważna informacja
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze swoim lekarzem i wyjaśnić, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stano- wić podstawę dla opracowania indywidualnego programu tre- ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być sz- kodliwy dla zdrowia.
Zamieszczone niżej wskazówki treningowe obowiązują wyłącz- nie dla osób zdrowych.
Rozgrzewka / stretching
Trening zaczyna się od lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Do pr- zygotowania do treningu oraz na jego zakończenie dobrze jest stosować ćwiczenia rozciągające 1 - 5. Przy treningu mięśni ćwiczenia rozciągające zasadniczo należą do programu rozgrzewającego. Dzięki temu następuje rozluźnienie stanu napięcia mięśni i optymalizuje się ich ukrwienie. Proponujemy kilka ćwiczeń rozciągających, które powinno się wykonywać w trakcie przygotowania do treningu oraz na jego zakończenie. Ćwiczenia rozciągające przyporządkowane są do określonych grup mięśni, a zatem mogą one być stosowane w sposób ukie- runkowany podczas indywidualnego treningu mięśni grzbietu.
Podstawowe zasady dla ćwiczeń rozciągających:
■Powoli przechodzić w pozycję rozciągniętą.
■Przyjąć maksymalną pozycję rozciągniętą poniżej granicy bólu.
■Pozostać przez 10 - 20 sekund w pozycji rozciągniętą.
■Podczas ćwiczenia rozciągającego nie "kiwać się" i nie "sprężynować".
Wskazówki / planowanie treningu
Początkujący powinni w pierwszych trzech tygodniach wy- konywać ćwiczenia mięśni grzbietu 1a, b, c (strona 39) 3 razy tygodniowo przy indywidualnej liczbie powtórzeń od 8 do 12. Dla osóbzaawansowanych trening prowadzi się z zastosowa- niem ćwiczeń 1d, 2, 3 (strony 39, 40). Między dwoma jednost- kami treningowymi należy zaplanować jeden dzień wolny od tre- ningu. W następnych tygodniach zakres treningu można stopnio- wo zwiększać przez podwyższenie liczby powtórzeń do 12
Ruchy wykonywać równomiernie, nie raptownie i nie szybko. Wykonanie ćwiczenia trwa około 6 sekund: 2 sekundy unoszenie tułowia, 2 sekundy utrzymanie postawy, 2 sekundy opuszczanie tułowia.
Proszę stale pamiętać o równomiernym rytmie oddychania, należy bezwzględnie unikać oddychania wymuszonego.
Sukcesywne zwiększanie zakresu treningu jest sprawą zasad- niczą, ponieważ tylko w ten sposób można uniknąć zjawisk pr- zeciążenia i nieprzyjemnych reakcji organizmu, jak na przykład bólów mięśni.
PL Ćwiczenia rozciągające
1. Rozciąganie mięśnia prostownika grzbietu
Z leżenia na plecach nogi przy- ciągnąć oburącz do klatki piersio- wej, a głowę skłonić w kierunku ko- lan. Dłonie obejmują golenie.
Działanie: prostownik grzbietu i mięśnie pośladkowe
2. Rozciąganie mięśni strony grzbietowej uda
Stanąć przodem do stołka. Nogę oprzeć piętą na stołku. Dla utrzy- mania równowagi ewentualnie opr- zeć się ręką o ścianę. Opartą nogę lekko zgiąć w kolanie. Grzbietowo zgiąć stopę. Trzymając proste plecy powoli nachylać tułów do przodu. Potem zmiana stron.
Działanie: mięśnie strony grzbieto- wej uda
3. Rozciąganie mięśni zginacza biodra
W dużym wykroku postawić jedną stopę na stołku. Palce stóp zwróco- ne do przodu. Dla podparcia dłonie położyć można na zgięte kolano. Zgięte kolano i biodra powoli prze- suwać do przodu. Potem zmiana stron.
Działanie: mięśnie zginacza biodra
38