Kettler 07820-400 manual NL Trainingshandleiding, NL Rekoefeningen

NL Trainingshandleiding

De rugtrainer "VITAL" is speciaal ontwikkeld voor een training van de rugspieren, die de wervelkolom ontziet. Vooral in de huidige tijd, waarin veelvuldig zitten dikwijls tot spierverzwakking bij de rompspieren leidt, is een regelmatige training van de rugspieren waardevol voor de gezondheid.

Belangrijke aanwijzingen:

Raadpleeg voor begin van de training uw huisarts of training met dit apparaat voor u geschikt is. Zijn diagnose dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma. Verkeerde of te inten- sieve training kan schadelijke gevolgen voor de gezondheid heb- ben.

Volgende trainingsadviezen gelden alleen voor gezonde perso- nen.

Opwarmen/stretchen

Begin uw training met lichte gymnastiekoefeningen. Benut de re- koefeningen 1 – 5 voor de voorbereiding of afsluiting van de trai- ning. Rekoefeningen behoren tot het opwarmingsprogramma van de spiertraining. Hierdoor worden spanningen in de spieren los gemaakt en wordt de bloedverzorging van de spieren optimaal. Wij zullen enkele rekoefeningen voorstellen, die u voor de voor- bereiding of afsluiting van de training kunt gebruiken. De rekoe- feningen zijn bestemd voor bepaalde spiergroepen, zodat u de rekoefeningen gedurende uw rugtraining specifiek kunt gebrui- ken.

Fundamenteel bij rekoefeningen:

■Langzaam in de stretchpositie gaan.

■Maximale stretchpositie onder de pijngrens innemen.

■De positie 10 – 20 seconden aanhouden.

■Tijdens de stretchoefening niet "wippen" of "veren".

Trainingsadviezen/–opbouw:

Doe in het begin de rugoefeningen 1a, b, c (pag. 30) tijdens de eerste 3 weken 3 x per week met individueel 8 –12 herhalingen. Later kunt u de oefeningen 1d, 2, 3 (pag. 30 – 31) proberen. Tus- sen twee trainingssessies dient u een rustdag in te plannen. In de daarop volgende weken mag de training langzaam van 12 naar 15 herhalingen worden verhoogd en later ook het setaantal (een set is een bepaald aantal herhalingen) naar 2 – 3 sets met telkens 12 – 15 herhalingen. Pauseer gedurende de training na iedere set ca. 60 – 90 seconden en gebruik de pauzes ook voor ont- spannings– en rekoefeningen. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet rukkend en snel. Een beweging duur ca. 6 seconden: 2 seconden het bovenlichaam opheffen, 2 seconden vasthouden, 2 seconden ontspannen. Let steeds op een gelijkmatige ademha- ling, vermijd te allen tijde persademing.

Als belangrijkste regel geldt een langzame opbouw van de trai- ning, alleen zo vermijdt u overbelastingsverschijnselen en onaan- gename lichamelijke reacties, zoals bijv. spierpijn.

NL Rekoefeningen

1. Rekken voor de rugstrekker

uit de rugpositie de benen aantrek- ken en het hoofd in richting knie vo- eren.

Effect: Rugstrekker en zitvlakspieren.

2. Rekken voor de bovenbeenrugzijde

Stand frontaal tegenover een kruk. Een been met de hiel op de kruk steunen. Om het evenwicht te hou- den, met de hand evtl. aan de muur vasthouden. Het kniegewricht van het gesteund been is licht gebuigd, de voetspits aantrekken. Het boven- lichaam bij rechte rug langzaam naar voren buigen. Aansluitend zij- de wisselen.

Effect: bovenbeenrugzijde.

3. Rekken voor de heupbuiger

In wijde stappositie een voet op een kruk zetten. Bijde voetspitsen wijzen naar voren. Voor het evenwicht kun- nen de handen op de gebuigde knie worden gelegd. De gebuigde knie tesamen met de heup lanzaam naar voren schuiven. Dan zijde wis- selen.

Effect: heupbuiger.

4. Rekken voor de schouderspieren

Staande of in rechte zitpositie de rechte arm richting bodem trekken. Het hoofd naar de linke hand nei- gen. Het hoofd blijft daarbij met bli- krichting naar voren zodat het linke oorlelletje richting schouder wijst. Aansluitend zijde wisselen.

Effect: nekspieren.

5. Rekken voor de borstspieren

Zijdelijk stand naast de muur. Met de rechte hand en licht in de ellen- boog gebuigde arm zich aan de muur afduwen. De vingertoppen wi- jzen achteruit. Langzaam het bo- venlichaam naar links draaien. Dan de andere arm nemen. Greephoog- te varieren.

Effect: borstspieren.

29