EInstrucciones para el entrenamiento
El entrenador dorsal “VITAL” ha sido especialmente desarrollado para el entrenamiento de la musculatura dorsal, preventivo y pro- tector de la columna vertebral. El entrenamiento de la musculatu- ra dorsal, con regularidad, resulta muy importante para la salud debido a que en la actualidad estamos frecuentemente sentados y dicha posición es muchas veces la causa de las debilitaciones musculares en la zona muscular del tronco.
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento consulte su doctor de cabecera para saber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente para su salud. Organice su programa de entrena- miento ateniéndose a los resultados de su reconocimiento médi- co. Un entrenamiento erróneo o excesivo puede resultar nocivo para la salud.
Las informaciones siguientes rigen exclusivamente para personas sanas.
Calentamiento/Estiramiento
Comience su entrenamiento con ejercicios de gimnasia fáciles. Aproveche los ejercicios de estiramiento 1 – 5 para el entrena- miento inicial y posterior. Por regla general, los ejercios de esti- ramiento forman parte del programa de calentamiento para el entrenamiento de la musculatura. Con ellos se eliminan las ten- siones musculares y se optima el abastecimiento sanguíneo de la musculatura. A continuación deseamos presentarles algunos ejer- cicios de estiramiento que deberían ser realizados antes y de- spués del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento están co- ordinados con determinadas partes musculares y debido a ello pueden ser realizados directamente durante su entrenamiento dorsal.
Informaciones fundamentales sobre los ejercicios de estiramiento:
■Colocarse lentamente en la posición de estiramiento
■La posición máxima de estiramiento no debe alcanzar el límite de dolor
■Permanecer 10 – 20 segundos en la posición de estiramiento
■No “balancear” ni “saltar” durante la realización de los ejerci- cios de estiramiento
Indicaciones / planificación del entrenamiento:
Durante el período de tiempo como principiante, realice los ejer- cicios para la espalda 1a, b, c (página 33), 3 x semanalmente durante las 3 primeras semanas con 8 – 12 repeticiones indivi- duales. Cuando ya esté en el área de los avanzados, haga los ejercicios 1d, 2, 3 (páginas 33 – 34). Entre dos ejercicios de ent- renamiento se debería proyectar un día libre de entrenamiento. En las semanas siguientes se puede aumentar el entrenamiento paulatinamente, aumentando primero el número de repeticiones de 12 – 15 y luego – a través del número de series – (una serie se compone de un definido número de repeticiones) aumentar a 2 – 3 series compuestas de 12 – 15 repeticiones respectivamen- te. Realice una pausa de unos 60 – 90 segundos después de cada serie y aproveche las pausas para realizar ejercicios de re- lajamiento y dilatación.
Realice todos los movimientos a un mismo ritmo. No los realice bruscamente y con rapidez. La realización de un ejercicio dura unos 6 segundos: 2 segundos para elevar el tronco, 2 segundos de descanso, 2 segundos para descender el tronco. Observe siempre un ritmo de respiración uniforme y evite siempre la re- spiración forzada.
El aumento paulatino de los ejercicios de entrenamiento es una regla importante puesto que sólo así pueden evitar síntomas de exceso y reacciones desagradables para el cuerpo, tales como las agujetas.
EEjercicios de estiramiento
1.Estiramiento para el extensor dorsal
En decúbito llevar las piernas y la cabeza hacia las rodillas. Las ma- nos arragadas a las piernas
Efecto sobre: el extensor dorsal y la musculatura de los glúteos
2. Estiramiento para la parte posterior de los muslos
En posición erecta frente a un tabure- te. Apoyarse al taburete con el talón de un pie. Para mantener el equilibrio apoyarse, en caso necesario, con una mano a la pared. La articulación de la rodilla del pie apoyado está li- geramente doblada. Estirar la punta del pie. Doblar el tronco lentamente hacia adelante con la espalda de- recha. A continuación, repetir el ejer- cicio con el otro lado.
Efecto sobre: la parte posterior de los muslos.
3. Estiramiento para el flexor de la cadera
Colocar, con un paso largo, un pie sobre un taburete. Las dos puntas de los pies indican hacia adelante. Para apoyarse se pueden colocar las manos sobre la rodilla doblada. Empujar la rodilla doblada, con la cadera, lentamente hacia adelante. A continuación, repetir el ejercicio con el otro lado.
Efecto sobre: el flexor de la cadera
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