Kettler 07820-400 manual Trainingsanleitung, Dehnübungen

DTrainingsanleitung

Der Rückentrainer „VITAL“ ist speziell für das wirbelsäulenscho- nende Training der Rückenmuskulatur entwickelt worden. Gerade in der heutigen Zeit, wo häufiges Sitzen vielfach zu muskulären Schwächen im Rumpfmuskelbereich führt, ist ein regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur gesundheitlich wertvoll.

Wichtiger Hinweis

Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Auf- bau Ihres Trainingsprogramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.

Die folgenden Übungshinweise gelten nur für gesunde Personen.

Aufwärmen/Stretching

Beginnen Sie Ihr Training mit leichten gymnastischen Übungen. Nutzen Sie die Dehnübungen 1 – 5 zur Trainingsvor– und –nach- bereitung. Dehnübungen gehören grundsätzlich zum Aufwärm- programm des Muskeltrainings. Hierdurch werden Spannungszu- stände der Muskulatur gelöst und die Blutversorgung der Musku- latur optimiert. Wir möchten Ihnen einige Dehnübungen präsen- tieren, die Sie zur Trainingsvor– und –nachbereitung einsetzen sollten. Die Dehnübungen sind bestimmten Muskelbereichen zu- geordnet, so daß Sie diese gezielt während Ihres Rückentrainings einsetzen können.

DDehnübungen

Grundsätzliches zu Dehnübungen:

■Langsam in die Dehnstellung begeben

■Maximale Dehnstellung unterhalb der Schmerzgrenze einnehmen

■In der Dehnstellung 10 – 20 Sekunden verbleiben

■Während der Dehnübung nicht „wippen“ oder „federn“

Trainingshinweise/–planung:

Trainieren Sie im Anfängerbereich die Rückenübungen 1a, b, c (Seite 21) in den ersten 3 Wochen 3x wöchentlich mit individuell 8 – 12 Wiederholungen. Im Fortgeschrittenenbereich trainieren Sie die Übungen 1d, 2, 3 (Seiten 21 – 22). Zwischen zwei Trai- ningseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag geplant werden. In den darauffolgenden Wochen können Sie den Trainingsumfang allmählich zuerst über die Wiederholungszahl auf 12 – 15 Wie- derholungen erhöhen und später auch über die Satzzahl (ein Satz beinhaltet eine definierte Anzahl von Wiederholungen) auf 2 – 3 Sätze mit jeweils 12 – 15 Wiederholungen steigern. Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 – 90 Sekun- den und nutzen Sie die Pausen ebenfalls zu Lockerungs– und Dehnübungen.

Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell durch. Eine Übungsausführung dauert ca. 6 Sekunden: 2 Sekunden Oberkörper heben, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden Oberkörper senken. Achten Sie stets auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus, vermeiden Sie in jedem Fall Preßatmung.

Eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs gilt als wichtige Regel, denn nur so vermeiden Sie Überlastungserscheinungen und unangenehme körperliche Reaktionen, wie z.B. Muskelkater.

1. Dehnung für den Rückenstrecker

Aus der Rückenlage die Beine an- ziehen und den Kopf Richtung Knie führen. Die Hände fassen die Unter- schenkel.

Wirkung: Rückenstrecker und Ge- säßmuskulatur

2. Dehnung für die Oberschenkelrückseite

Stand frontal vor einem Hocker. Ein Bein mit der Ferse auf dem Hocker abstützen. Um das Gleichgewicht zu halten, mit der Hand evtl. an ei- ner Wand abstützen. Das Kniege- lenk des aufgestützten Beines ist leicht gebeugt, die Fußspitze anzie- hen. Den Oberkörper bei geradem Rücken langsam nach vorne beu- gen. Anschließend Seitenwechsel.

Wirkung: Oberschenkelrückseite

3. Dehnung für den Hüftbeuger

In weiter Schrittstellung einen Fuß auf einen Hocker stellen. Beide Fuß- spitzen zeigen nach vorne. Zum Ab- stützen können die Hände auf das gebeugte Knie gelegt werden. Das gebeugte Knie zusammen mit der Hüfte langsam nach vorne schie- ben. Anschließend Seitenwechsel.

Wirkung: Hüftbeuger

4. Dehnung für die Schultermuskulatur

Im Stand oder geradem Sitz den rechten Arm Richtung Boden zie- hen. Den Kopf zur linken Seite nei- gen. Der Kopf bleibt dabei mit Blickrichtung nach vorn, so daß das linke Ohrläppchen Richtung Schulter zeigt. Anschließend Seitenwechsel.

Wirkung: Nackenmuskulatur

5. Dehnung für die Brustmuskulatur

Seitlicher Stand zur Wand. Mit der rechten Hand und leicht im Ellenbo- gen gebeugtem Arm an der Wand abstützen. Die Fingerspitzen zeigen rückwärts. Langsam den Oberkör- per nach links drehen. An- schließend den Arm wechseln. Griff- höhe variieren.

Wirkung: Brustmuskulatur

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