1 トレーニングのねらい
トレーニングのねらい
・ 階段を昇ったり、急いで歩いたりしたときに息切れを感じることはありませんか。歩いたり 走ったり、寝ているときでさえ、人間の体は酸素を取り入れエネルギーを作っています。肺 から取り入れた酸素を心臓ポンプで血液を通じて全身に送り届けること、難しく言うと心 臓循環器系の働き：エアロビックパワー、この基本的な働きが不足すると息切れを感じ たり体の不調の元となります。
・ そこで、現代人が普段余り使わなくなったこの心臓ポンプを週に何回かほんの少し余分 に動かし、心臓循環器系に酸素の供給を盛んにする「ハートのスポーツ（」有酸素運動） を行なうこと、これにより全身持久力やスタミナとも言われる心肺循環器系の働き：エア ロビックパワーを高めること、アッパーボディエルゴメーターはこれらをトレーニングのね らいとしています。
トレーニングプラン
・「ハートのスポーツ」を効果的に行ないエアロビックパワーを高めるには、年齢や体力に 応じた強さで行なうことが必要です。体力に比べ強すぎるトレーニングは体に無理をか けるばかり、弱すぎる場合は効果が望めません。
・ アッパーボディエルゴメーター
トレーニングの頻度
・ 現状を維持するためにも最低週2日必要です。週3日やればわずかに増進がはかれま す。週4日やれば効果的な増進がはかれます。毎日ないし、週5、6日のトレーニングが理 想的です。
・1日に何回もまとめてトレーニングするのは逆効果になることがありますのでご注意くだ さい。
トレーニングを積まれて体力に十分自信がある方
・ご自身の年齢より低い年齢をセットすると年齢から算出される目標脈拍数をより高く設 定することができます。
このような方法で目標脈拍数を上げた場合、同時に上限脈拍も上がりますので体調に 注意し、十分気を付けてトレーニングを行って下さい。
脈拍数（拍／分）�
200
180 |
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| 特別トレーニングを積ん� | ||
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| 8 | 5% | だ方の目標脈拍数範囲� | |
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| 80% |
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160 |
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70% |
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140 | 60% |
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50% |
| ターゲット | ||
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120 |
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40% |
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| 30% |
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100 | 運動レベル� |
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90 |
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20 |
| 30 | 40 | |
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| (ml/kg·min) |
| [日本人男性] |
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| 0 |
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年代別最大酸素摂取量（Vo2 max） |
| 54 |
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の平均値 |
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| 48 |
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※池上春夫著「運動処方 | 理論と実 | 最 | 42 |
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際」より |
| 36 |
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| 大 |
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| 酸 |
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| 30 |
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| 素 | 24 |
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| 摂 |
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| 取 | 18 |
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| 量 |
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| 12 |
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| 6 |
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| 0 |
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| (年齢) | 20才代 | 30才代 40才代 | 50才代 | 60才以上� | |
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