2体力レベルとトレーニングの指標, Hrコントロールトレーニング, ヒルトレーニング

2体力レベルとトレーニングの指標

・このプログラムでは運動の強さを目標脈拍数（１分間あたりの脈拍数：拍/ 分）でセットします。あなたの年齢と１から５で示される体力レベル値、これらにより表から目標脈拍数を選んでください。

・もしこの目標で苦しいようでしたら10拍/分下げてください。最初から無理を

することはありません。何よりも続けることが肝心です。

・表は運動の経験のあまりない方でも使えるように考慮してあり、経験を積まれた方には少し弱いかもしれません。自信ある方は28～29ページの図のターゲットゾーンを参考に、ご自分の目標を10拍/分単位で上げてみてください。

・１回あたりの運動時間は最低15分間、できれば20～30分間行なってくださ

い。

・肥満対策（カロリー燃焼）を目的とする場合は、目標脈拍数を低めにテレビでも見ながら楽にできる強さで、そのかわり時間を長く30分以上行なってください。

・このプログラムでは運動の強さを運動強度：ワット数でセットします。体力

テストで得られた最大運動能力をもとに、表から目標値を選んでください。・苦しいようでしたら10 watt下げ、楽に出来るようになれば10 watt上げてみ

・1回あたりの運動時間は最低15分間、できれば20～30分行なってください。3分間のウォームアップ時間がありますので、「実際のトレーニング時間＋3分」を運動時間にセットしてください。

・このプログラムは3種類のパターンから一つを選ぶだけの山登りトレーニングです。苦しくない範囲で色々なヒルプロファイル（山の形）をお試しください。苦しいようでしたらゆっくりと、楽なようなら早くペダルを回すことでも強さを調節できます。

・最初は最大運動能力 (PWCmax) の値により、表から運動パターンを選びトレーニングしてみましょう。

・1つのパターンのサイクルは15分で、運動時間に応じて同じパターンが繰り返されます。

・右表の消費カロリーは、運動中のペダル回転数を60 rpm、運動時間を20 分間とした場合の数値です。消費カロリーはペダル回転数と運動時間に比例して変化します。