istuimen allasijaitsevaa kiinnitysruuvia. Voit samalla säätää myös istuimen kaltevuutta; perussääntönä on kuitenkin vaakasuora asento. Kokeile sopivaa ajoasentoa ja kiristä kiinnitysruuvi tiukkaan.
•Voit vaihtaa istuimen avaamalla istuimen alla sijaitsevan kiinnitysruuvin.
KÄSITUEN SÄÄTÖ | (KUVAT 4 JA 5) |
•Löysää käsituen kiinnikkeen kiinnitysruuveja ja säädä käsituen etäisyys istuimesta sinulle sopivaksi. Kiristä kiinnitysruuvit tiukkaan.
•Löysää ohjainkannattimen etupuolen kiinnitys- ruuveja ja säädä käsituen asento mieleiseksesi. Kiristä kiinnitysruuvit tiukkaan.
•Voit vaihtaa käsituen avaamalla ohjainkannattimen etupuolen kiinnitysruuvit.
POLKIMIEN VAIHTO | (KUVA 6) |
Polkimet irrotat kammista kiertämällä oikeaa poljinta vastapäivään ja vasenta poljinta myötä- päivään 15 mm avaimella. Polkimet on kiristetty melko tiukkaan.
K Ä Y T T Ö
Pyöräily vahvistaa sydäntä, alentaa verenpainetta, polttaa ylimääräistä rasvaa, kiinteyttää, vahvistaa alaraajojen lihaksia ja parantaa nivelten liikku- vuutta. Erityisen hyvin pyöräily sopii henkilöille, joilla on ylipainoa, nivel- tai polvivammoja tai tasapainohäiriöitä. Pyöräilyliike on tehokas ja miellyttävä tapa kehittää sääri- ja reisilihaksia. Pyöräily on myös erinomainen tapa lämmitellä muita suorituksia varten. Kuntopyöräsi on itse asiassa ergometri, eli harjoitustehoa mittaava kuntolaite. Käyttöliittymä osoittaa harjoitustehosi watteina. Ergometri on erinomainen valinta, kun haluat seurata kuntosi kehittymistä tarkasti.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä, parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa maksimi- sykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa suuntaa antavana:
Naiset: 226 - ikä Miehet: 220 - ikä
Nämä ovat keskimääräisiä arvoja, sillä maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin. Maksimi- syke putoaa keskimäärin yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut johonkin riskiryhmään, kannattaa sinun ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella. Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta, joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat harjoittelu- alueet.
F I N
K Ä Y T T Ö O H J E • T 8
Aloittelijan taso: 50 - 60 % maksimisykkeestä Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.
Kuntoilijan taso:
60 - 70 % maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohotta- miseen ja ylläpitämiseen. Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
Aktiivikuntoilijan taso:
70 - 80 % maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin hyvä- kuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta kuntoilua.
KUINKA USEIN?
Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää terveyttäsi, olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat jo muutaman viikon kuluttua.
KUINKA KAUAN?
Jos kuntosi on huono, aloita noin 20 minuutin harjoituksella. Kun kuntosi paranee, pidennä aikaa 30 - 60 minuuttiin tavoitteistasi riippuen.
KUINKA KOVAA?
Tehokkaan ja turvallisen harjoittelutason voit parhaiten määritellä syketason avulla. Tästä syystä kuntolaitteessasi on käyttöliittymä, joka mahdollis- taa sykemittauksen. Aloita määrittelemällä itsellesi sopiva syketaso. Noudata aina lääkärin tai liikun- nan ammattilaisen ohjeita harjoitustason suhteen.
Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu liikunta, jonka teho on kohtuullinen - ei liian rajua eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan. Tällaistaharjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Muista, että
31