M A N U A L D E L U S A R I O • T 8
watios. El entrenamiento con un ergómetro es una excelente elección cuando desea seguir de cerca sus progresos.
Sea cual sea su objetivo, obtendrá los mejores resultados entrenándose al nivel de esfuerzo adecuado, para lo cual el mejor indicador es su propio ritmo cardíaco. Calcule primero su ritmo cardíaco máximo, es decir, cuando ya no aumentan las pulsaciones al aumentar el esfuerzo. Si usted no conoce ese ritmo máximo, use como guía la siguiente fórmula:
Mujeres: 226 menos su edad
Hombres: 220 menos su edad
Estos son valores medios y el máximo varía según las personas. El ritmo cardíaco máximo disminuye por término medio un punto por año. Si usted pertenece a un grupo de riesgo, solicite a su médico que le indique cuál es su ritmo cardíaco máximo. Para ayudarle a conseguir su objetivo de entrenamiento, hemos defi nido tres zonas distintas de ritmo cardíaco:
Principiantes: 50-60 % del ritmo cardíaco máximo
Este ritmo es también recomendable para los que tratan de reducir su peso, convalecientes y personas que lleven mucho tiempo sin hacer ejercicio. Se recomienda tres sesiones semanales de media hora como mínimo cada una.
Entrenamiento: 60-70 % del ritmo cardíaco máximo
Este ritmo es perfecto para mantener y mejorar el estado físico. Deberá ejercitarse un mínimo de 30 minutos por lo menos durante tres veces por semana. Para mejorar aún más su estado físico, aumente la frecuencia o el esfuerzo pero no los dos al mismo tiempo.
Entrenamiento activo: 70-80 % de ritmo cardíaco máximo
Este nivel de ejercicio sólo es adecuado para los que se encuentran en perfecta forma y lleven realizando ejercicios desde hace mucho tiempo.
¿QUÉ FRECUENCIA?
Para ejercicios de resistencia, es bueno entrenar por lo menos tres veces por semana, pero recordando que para su salud siempre será mejor una vez por semana que ninguna. Los efectos del ejercicio se notarán después de unas pocas semanas.
¿QUÉ DURACIÓN?
Si está en muy mal estado, comience con un trabajo de 20 minutos. Cuando su estado haya mejorado, puede ejercitarse entre 30 y 60 minutos, dependiendo de sus metas.
¿QUÉ INTENSIDAD?
Adopte el nivel de ejercicio más eficiente y más
seguro en base a su ritmo cardíaco. Es por esto que su equipo Tunturi tiene una interfaz para medir el ritmo cardíaco o el pulso. Siga las órdenes de un médico o profesional del ejercicio para ayudarle a fijar su nivel de ejercicio.
El mejor ejercicio para mejorar su condición física general debe ser el más eficiente, ni demasiado exigente ni demasiado fácil. Es bueno traspirar durante la actividad, pero también es importante estar en condiciones de poder hablar cómodamente. Este tipo de ejercicio se denomina aeróbico o de resistencia, durante el cual su cuerpo produce la energía requerida para quemar grasas con ayuda del oxígeno. Esto a su vez conduce a una reducción de los tejidos grasos.
El descanso es tan importante como el ejercicio en un programa de mejora de la condición física. Si Ud. por ejemplo se entrena severamente durante tres semanas, es bueno rebajar el ritmo la semana siguiente. Un ejercicio apropiado prolonga la vida y le ayuda a disfrutar de lo que tiene.
T R A N S P O R T E Y
A L M A C E N A M I E N T O
Siga estas instrucciones al trasladar y mover la bicicleta, ya que levantarla incorrectamente puede forzarle la espalda u otros accidentes.
NOTA: Siempre cierre el interruptor de alimentación y desenchufe el cable de alimentación antes de mover el equipo.
•Párese detrás de la bicicleta.
•Agarre el sillín con una mano y el manillar con la otra, y coloque un pie sobre el soporte trasero.
•Incline el equipo de modo que repose sobre las ruedas de transporte.
•Mueva la bicicleta haciéndola rodar sobre las ruedas de transporte.
•Baje la bicicleta sosteniéndola del manillar, permaneciendo todo el tiempo detrás del equipo.
NOTA: Si la bicicleta no se usa por un largo período, la cinta de transmisión puede deformarse temporariamente, lo que puede producir una sensación de pedaleo levemente desparejo. Después de unos minutos de uso, sin embargo, el efecto desaparecerá al retornar la cinta a su forma original.
Para evitar malfuncionamientos de la bicicleta, guárdela en sitio seco con la menor variación de temperatura posible y protegida del polvo.
20