Kettler SM 2855 Istruzioni per dallenamento I 8. Istruzioni per l'allenamento

Istruzioni per d’allenamento I

8. Istruzioni per l'allenamento

Per la vostra sicurezza

■Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico

di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allen-

amento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere

la base per il vostro programma di allenamento. Un allena-

mento sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle

persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si

adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.

Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica

secondo i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi sono

necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema car-

diaco. Si comprendono l’abbassamento della frequenza delle

pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli

e per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso

i vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità di respira-

zione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cam-

biamenti positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggi-

ungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare

l’allenamento secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell’allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programma-

zione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del

singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il

proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di ren-

dimento individuale su cui impostare l’allenamento.Se non viene

eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottoporre

l’organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente principio deve

essere rispettato in fase di configurazione: l’allenamento di

resistenza viene programmato sia attraverso la durata che per

mezzo dell’altezza/intensità dell’esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell’allenamento l’intensità dello sforzo dovrebbe

essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza

cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno

l’età – non deve essere superata. La frequenza cardiaca ottimale

risulta dall’età indicata e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell’allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata

con la formula (220 – età) x 0,65.

Indicazioni: l’organismo produce l’energia necessaria per la com-

bustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Obiettivo dell’allenamento: fitness basato sulla frequenza car-

diaca

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata

con la formula (220 – età) x 0,75.

Nel corso dell'allenamento l’intensità è indicata attraverso gradi

di resistenza da1 a16. I principianti dovrebbero evitare un

allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo

la frequenza cardiaca raccomandata sarà superata rapida-

mente. È preferibile iniziare da un grado di resistenza più

basso e aumentarlo gradualmente in base ai valori della propria

frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è opportuno

verificare regolarmente se l’allenamento risponde alle disposi-

zioni sopra indicate entro il proprio campo di intensità.

I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allen-

amento:

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allen-

amento di 30 – 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete

inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità

di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di ris-

caldamento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento

dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma

di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 –

30 minuti. Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento

quotidiano.

Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento

Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 volte alla settimana 30-60 min.

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

200

180

160

140

120

100

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento

dell’allenamento

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento