Instrucciones de entrenamiento
8. Instrucciones de entrenamiento
Para su seguridad
■ß Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de cabecera para saber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente para su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a los resultados de su recono- cimiento médico. Un entrenamiento falso o exagerado puede
provocar daños a su salud.
Este entrenador de casa ha sido desarrollado especialmente para el deportista aficionado que disfruta con el deporte en su tiempo libre. Es muy efectivo para el entrenamiento del sistema cardio- vascular.
El entrenamiento se debe efectuar según los principios del acon- dicionamiento físico. Este provoca sobre todo cambios y adapt- aciones en el sistema cardiovascular. Por ejemplo una reducción de la frecuencia del pulso en reposo y del pulso durante el esfuerzo.
De este modo el corazón dispondrá de más tiempo para llenar los ventrículos y para vascularizar la musculatura del corazón (mediante los vasos coronarios). Además aumentará el volumen de aire que se pueda aspirar (capacidad vital). Habrá además cambios positivos en el metabolismo.
Para lograr estos cambios positivos hay que organizar el ent- renamiento según ciertos principios.
Planificación y control del entrenamiento
La base para la planificación del entrenamiento es su actual estado físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su médico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de ren- dimiento personal, la cual representa la base para su planifi- cación del entrenamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de esfuerzo, deberá evitar en todos los casos elevados esfuerzos de entrenamiento o sobrecargas. Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del volumen del esfuerzo como sobre el nivel / intensidad del mismo.
Acerca de la intensidad del esfuerzo
En el entrenamiento fitness, la intensidad del esfuerzo debería controlarse preferentemente a través de la frecuencia de pulsación de su corazón. Durante este proceso, no debe superarse la fre- cuencia cardíaca máxima por minuto > 220 menos la edad. El pulso óptimo de entrenamiento es determinado a través de la edad y el objetivo del entrenamiento.
Objetivo del entrenamiento: Consumo de calorías / reducción de peso
La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la fórmula empírica (220 - edad) x 0,65
Aviso: El consumo de calorías para la puesta a disposición de energía empezará a ser relevante a partir de una duración del entrenamiento de 30 minutos mínimo.
Objetivo de entrenamiento fitness cardiovascular:
La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la fórmula empírica (220 - edad) x 0,75
La intensidad durante el entrenamiento es predeterminada a través de los niveles de entrenamiento 1-16. Como principiante, evite un entrenamiento con un ajuste demasiado elevado del nivel de frenado, ya que en este caso es posible que se exceda rápi-
E
damente el rango recomendado para la frecuencia del pulso. Comience con una configuración baja del nivel de frenado y aproxímese paso a paso a su pulso de entrenamiento óptimo. Compruebe periódicamente durante el entrenamiento fitness, si está entrenando en su rango de intensidad conforme a las recomendaciones anteriormente facilitadas.
El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas podría diseñarse como sigue:
Frecuencia del entrenamiento | Duración del entrenamiento |
una sesión diaria | 10 minutos |
2-3 sesiones semanales | 20-30 minutos |
1-2 sesiones semanales | 60 minutos |
| |
Para su documentación personal sobre el entrenamiento, podrá anotar los valores de entrenamiento alcanzados en la tabla de rendimientos.
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
| 1a semaine |
3 x par semaine | 2 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 2 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 2 minutos de entrenamiento |
| |
| 2a semaine |
3 x par semaine | 3 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 3 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 2 minutos de entrenamiento |
| |
| 3a semaine |
3 x par semaine | 4 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 3 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 3 minutos de entrenamiento |
| |
| 4a semaine |
3 x par semaine | 5 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 4 minutos de entrenamiento |
| 1 minuto de pausa para gimnasia |
| 4 minutos de entrenamiento |
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5 minutos de gimnasia servirán para el calentamiento previo o para relajarse tras el ejercicio. Entre dos unidades de entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, si prefiere posterior- mente el entrenamiento de 3 veces por semana de 20 - 30 minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un ent- renamiento diario.
Pulso | | | | | | Diagramma de pulso |
| | | Fitness y Combustión de calorías |
220 | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | |
200 | | | | | | | | Pulso máximo | | | | | | |
| | | | | | (220 menos la edad) | | | | | | |
180 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | |
160 | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| | | | | Pulso Fitness | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | |
140 | | | | | | (75 % del pulso máx.) | | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | |
120 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | |
100 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| | | Pulso de Combustión de calorías | | | | | |
80 | | | | | | | | |
| | | | | (65 % del pulso máximo) | | | | | |
| | | | | | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Edad
