Kettler SM 2855 manual Planning en sturing van de training, T. belastingintensiteit

Trainingshandleiding

8. Trainingshandleiding

Voor uw veiligheid

■Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huisarts en vraag of de training met dit apparaat voor u geschikt is. Zijn diagnose is belangrijk voor het bepalen van de intensi- viteit van uw training. Een verkeerd uitgevoerde of te inten- sieve training kan uw gezondheid negatief beïnvloeden

De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwikkeld en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptraining.

Tips voor de training

De training met de hometrainer dient te geschieden volgens een bepaalde methode en de principes van de duurtraining. Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassingen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de doorbloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders) . Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit). Verdere positieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem. Om deze veranderingen te bereiken, moet men de training volgens bepaalde regels door- voeren.

Planning en sturing van de training

De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts uw persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis voor uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitgevoerd, vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting resp. overbela- sting. Houd bij de trainingsplanning rekening met de volgende basisregels: duurtraining wordt zowel via de belastingomvang als via het belastingniveau / de belastingintensiteit gestuurd worden.

M.b.t. belastingintensiteit

De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voorkeur via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale polsslag per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschreden worden. De optimale trainingspolsslag wordt door leeftijd en trainingsdoel bepaald.

Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsvermindering

De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel (220 – leeftijd) x 0,65 berekend.

Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van energie wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten belan- grijk.

Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness

De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel (220 – leeftijd) x 0,75 berekend.

De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau van 1=16 bepaald. Vermijd als beginner een training met een te hoog remniveau, omdat hierbij snel het aanbevolen polsslag- bereik overschreden kan worden. Begin met een laag rem- niveau en werk stap voor stap naar uw optimale trainings- polsslag. Controleer tijdens de training regelmatig of u binnen uw intensiteitbereik volgens bovengenoemde adviezen traint.

NL

Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol- gende belastingsomvang berekend:

Trainingsfrequentie	Trainingsduur
Dagelijks	10 min
2-3 x per week	20-30 min
1-2 x per week	30-60 min

De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens een intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trainingsef- fectief wordt door sportgeneeskundige de volgende bela- stingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseenheden van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelingen.Het debutan- tentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ontworpen zijn:

Trainingsintensiteit	Opbouw van de training
	1e week
3 x per week	2 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	2 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	2 minuten trainen
	2e week
3 x per week	3 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	3 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	2 minuten trainen
	3e week
3 x per week	4 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	3 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	3 minuten trainen
	4e week
3 x per week	5 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	4 minuten trainen
	1 minuut pauze voor gymnastiek
	4 minuten trainen

Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trai- ningswaarden in de prestatietabel inschrijven.

Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming res- pectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee trai- ningseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten liggen, als later het 3 keer per week training van 20-30 minuten verkiest. In et andere geval spreekt er niets tegen een dagelijks training

Polsslag					Polsdiagramm
			Conditie en Vetverbanding
220
200				Maximale polsslag
					(220 – Leeftijd)
180
160
			Conditie polsslag
140			(75 % van Max. pols)
120
100
	Vetverbrandings-polsslag
80
		(65 % van Max. pols)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Leeftijd

25