Funkcje i obsługa komputera treningowego

8. Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre- ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra- wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia.

Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia. Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn- kowego oraz tętna obciążeniowego.

W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa). Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla- nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan spra- wności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan spra- wności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.

O intensywności obciążenia

Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca. Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę > 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Opty- malny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.

Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły empirycznej: (220 - wiek) x 0,65.

Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynos- zącego 30 minut.

Cel treningu: fitness układu krążenia serca

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły empirycznej: (220 - wiek) x 0,75.

Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo- wania 1-16. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls tre-

PL

ningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kontro- lować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Państwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Częstość treningu

Czas treningu

codziennie

10 minut

2-3 x tygodniowo

20 - 30 minut

1-2 x tygodniowo

30 - 60 minut

 

 

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed- nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod- niach trening dla początkujących powinien wyglądać nastę- pująco:

 

Częstotliwość treningu

Zakres pojedynczego ćwiczenia

 

 

Tydzień pierwszy

 

 

3 razy w tygodniu

2 minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

2

minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

2

minuty - trening

 

 

Tydzień drugi

 

 

3 razy w tygodniu

3 minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

3

minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

2

minuty - trening

 

 

Tydzień trzeci

 

 

3 razy w tygodniu

4 minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

3

minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

3

minuty - trening

 

 

Tydzień czwarty

 

 

3 razy w tygodniu

minut - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

4

minuty - trening

 

 

1 minuta - przerwa na gimnastykę

 

 

4

minuty - trening

 

 

 

 

 

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war- tości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zapla- nować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Puls

 

 

 

 

 

 

Wykres tętna

 

 

 

 

 

Fitness i spalanie tłuszczu

220

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

200

 

 

 

 

 

 

Puls maks.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(220 minus wiek)

 

 

 

 

 

 

180

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

160

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Puls

treningowy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

140

 

 

 

 

 

(75 % pulsu maks.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Puls na spalanie tłuszczu

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(65% pulsu maks.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Wiek

43

Page 43
Image 43
Kettler SM 2855 manual Planowanie i sterowanie treningiem, Intensywności obciążenia

SM 2855 specifications

The Kettler SM 2855 is a high-quality indoor rower designed for both fitness enthusiasts and those looking to enhance their home workout experience. Renowned for its robust construction and user-friendly features, this rowing machine offers an effective full-body workout that engages multiple muscle groups.

One of the main features of the Kettler SM 2855 is its sturdy frame, constructed from high-grade steel, which ensures long-lasting durability and stability. The design allows for a weight capacity of up to 150 kg, making it suitable for a wide range of users. Additionally, the machine's compact design allows it to fit seamlessly into almost any workout space, whether it's a dedicated gym area or a small apartment.

The Kettler SM 2855 incorporates a magnetic resistance system, which provides a smooth and quiet rowing experience. Users can easily adjust the resistance levels, allowing for both beginner and advanced workout sessions. The magnetic resistance also contributes to less wear and tear on the machine, ensuring a longer lifespan.

A standout characteristic of the SM 2855 is its ergonomic seat, which is designed for comfort during extended workout sessions. The seat glides along a solid rail, ensuring a fluid movement that mimics the natural rowing motion. The pedals are also ergonomically designed and come with adjustable straps, ensuring a secure fit and optimal transfer of power during rowing.

Built-in technologies include an easy-to-read LCD display that tracks essential workout metrics such as time, distance, strokes per minute, and calories burned. This real-time feedback allows users to monitor their progress and stay motivated. For those looking to enhance their training, the rowing machine features a variety of pre-set programs that cater to different fitness goals.

The Kettler SM 2855 also offers a folding mechanism for easy storage, making it an ideal choice for users with limited space. The machine is designed to be user-friendly, ensuring that both seasoned rowers and beginners can get started with minimal setup.

Overall, the Kettler SM 2855 combines quality construction, advanced resistance technology, and user-centric features to deliver an exceptional indoor rowing experience. Whether aiming to build strength, improve cardiovascular fitness, or lose weight, this rowing machine is a fantastic addition to any home gym. Its reliability, comfort, and versatility make it a smart investment for achieving fitness goals.