Kettler SM 2855 manual Planning et commande de l’entraînement, Pour l’intensité de la charge

Instructions d'entraînement

8. Instructions d'entraînement

Pour votre sécurité

■Avant de commencer, consulter son médecin traitant pour s'assurer que l'entraînement avec l'appareil n'est pas nui- sible à la santé. Son diagnostic devrait servir de base pour la composition de son programme de travail. Un entraînement exagéré ou mal organisé peut être nuisible à la santé.

L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur. Il est parfaitement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire. L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les prin- cipes de l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essen- tiellement des changements et des adaptations du système car- diovasculaire tels que la baisse de la fréquence cardiaque au repos et du pouls sous effort.

Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de faire circuler le sang dans la musculature cardiaque (à travers les vaisseaux coronaires). De plus, la profondeur de respiration ainsi que la quantité d'air respirée augmentent (capacité vitale). D'autres changements positifs sont à observer dans le système du métabolisme. Pour les obtenir, il faut prévoir un entraînement selon des directives bien précises.

Planning et commande de l’entraînement

Le planning de l’entraînement se base sur votre état physique actuel.

Grâce à un test de charge, votre médecin pourra diagnostiquer vos capacités physiques personnelles (performances) qui repré- sentent la base de votre planning d’entraînement.

Si vous n’avez pas réalisé de test de charge, il faudra de toute façon éviter les charges d’entraînement trop lourdes ainsi que les surcharges. Vous devez retenir le principe suivant pour le planning : L’entraînement à l’endurance est commandé par l’importance de la charge ainsi que pas la hauteur/ l’intensité de la charge.

Pour l’intensité de la charge

L’intensité de la charge doit être contrôlée lors de l’entraînement fitness de préférence via la fréquence des pulsations de votre cœur. La fréquence cardiaque maximale par minute > 220 – âge < ne peut être dépassée. Le pouls optimal d’entraînement est déterminé par l’âge et l’objectif d’entraînement.

Objectif d’entraînement: brûlage des graisses/ réduction du poids

La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule de Faust (220 – âge) x 0,65.

Indication: Le brûlage de graisses pour la préparation de l’énergie commence seulement à avoir de l’intérêt après un ent- raînement d’une durée minimum de 30 minutes.

Objectif d’entraînement coeur – circulation – fitness:

La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule de Faust (220 – âge) x 0,75.

L’intensité est fixée entre 1 et 16 lors de l’entraînement via les crans de freinage.

Si vous êtes débutant, évitez de réaliser un entraînement avec un réglage du cran de freinage trop élevé car autrement vous dépasseriez rapidement le niveau de fréquence cardiaque recommandé. Commencez par un réglage bas du cran de freinage et rapprochez vous petit à petit de votre pouls optimal d’entraînement. Pendant l’entraînement fitness, vérifiez régu-

F

lièrement si vous vous entraînez dans votre niveau d’intensité con- formément aux recommandations ci-dessus.

Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort suivants ont une influence positive sur la condition physique:

Fréquence des séances	durée des séances
Journellement	10 min
2 ou 3 fois par semaine	20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine	30-60 min

Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités d'entraînement de 30 à 60 minutes.

Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir son entraînement comme suit:

Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement

	1re semaine
3 x par semaine	2 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	2 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	2 minutes d’entraînement
	2e semaine
3 x par semaine	3 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	3 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	2 minutes d’entraînement
	3e semaine
3 x par semaine	4 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	3 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	3 minutes d’entraînement
	4e semaine
3 x par semaine	5 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	4 minutes d’entraînement
	1 minute de pause gymnastique
	4 minutes d’entraînement

Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau des perfor- mances.

Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité d'entraînement sert à l'échauffement et au cool-down. Vous devriez faire une pause d'un jour entre deux unités d'entraînement, si vous désirez vous entraîner ultérieurement 3 fois par semaine. Rien ne s'oppose autrement à un entraînement quotidien.

Pouls		Diagramme du pouls
	Fitness et Combustion des graisses
220
200			Pouls maximum
			(220 moins l’Čge)
180
160
		Pouls fitness
140		(75 % du pouls max.)
120
100
	Pouls combustion des graisses
80
		(65 % du pouls max.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Age

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