Polar RC3GPS manual Frecuencia cardiaca máxima, Determinación de la frecuencia cardiaca máxima

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Las indicaciones de ZoneOptimizer normalmente emplean términos absolutos (70-100-130 pulsaciones por minuto), pero las cifras más altas cambian si la FCmáx personal es muy baja. El límite superior de la segunda fase, que normalmente es de 130 pulsaciones por minuto, está limitado para que no supere el 75% de la FCmáx, lo que se realiza automáticamente sin que tengas que realizar ninguna acción.

ZoneOptimizer permite distintas duraciones de la Fase 1 (preparación de la sesión de entrenamiento, frecuencia cardíaca entre 70-100 pulsaciones por minuto) y la Fase 2 (calentamiento, frecuencia cardíaca entre 100-130 pulsaciones por minuto). Las duraciones mínimas recomendadas para obtener unos límites determinados con éxito son 2 minutos para la Fase 1, 2 minutos para la Fase 2 y medio minuto o más para la Fase 3.

La función ZoneOptimizer ha sido desarrollada para su uso por personas sanas. Algunas afecciones pueden ocasionar un fallo en la determinación de ZoneOptimizer basada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca o proporcionar objetivos de intensidad inferiores. Entre estas afecciones se encuentran una tensión arterial alta, arritmia y algunos medicamentos.

Frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) es el número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel de condición física. También puede variar según el tipo de deporte practicado. La FC máx se utiliza para expresar la intensidad del entrenamiento.

Determinación de la frecuencia cardiaca máxima

La FCmáx se puede determinar de varias formas.

•La forma más precisa es que un cardiólogo o terapeuta determine clínicamente tu FCmáx, normalmente corriendo en una cinta o mediante una prueba de resistencia en bicicleta.

•También puedes determinar tu FCmáx mediante la realización de una prueba de campo junto con un compañero de entrenamiento.

•La FCmáx también se puede determinar mediante la fórmula: 220 - edad, aunque las investigaciones demuestran que este método no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que han estado en buena forma durante años.

Si has realizado algún entrenamiento intenso en las últimas semanas y sabes que puedes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima con seguridad, puedes realizar personalmente una prueba para determinar tu FCmáx. Se recomienda realizar la prueba con algún compañero de entrenamiento. Si tienes dudas, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.

Aquí se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla.

Primer paso: calentamiento de 15 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el ritmo de entrenamiento habitual.

Segundo paso: escoge una cuesta o unas escaleras que tardes más de 2 minutos en subir. Corre hacia arriba por la cuesta/escalera una vez, aumentando tu ritmo hasta un máximo que puedas sostener durante 20 minutos. Vuelve a la base de la cuesta/escalera.

Tercer paso: sube corriendo de nuevo la cuesta/escaleras, aumentando hasta el ritmo que crees que podrías sostener con esfuerzo durante 3 kilómetros. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Tu máximo es aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado.

Cuarto paso: desciende corriendo hasta la base de la cuesta/escaleras permitiendo que tu FC disminuya en 30-40 ppm.

Quinto paso: sube corriendo la cuesta/escaleras a un ritmo que sólo podrías mantener durante 1 minuto. Prueba a subir corriendo la mitad del recorrido de la cuesta/escalera. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Esto te acercará a tu frecuencia cardiaca máxima. Utiliza este valor como tu frecuencia cardiaca máxima para ajustar las zonas de entrenamiento.

Sexto paso: haz un buen enfriamiento, de como mínimo 10 minutos.

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Contents Polar RC3 GPS Tabla DE Contenidos Ajustes básicos Ajustes de perfiles de deporteAntes de la prueba Realización de la prueba Tras la prueba Nuevos AccesoriosIntroducción Funciones y ventajas claveEL Sistema DE Entrenamiento Todo EN UNO Partes del training computerSoftware de entrenamiento Accesorios disponibles Funciones de los botones Estructura de menús DatosAjustes Fitness testBatería DEL Training Computer Carga de tu training computerAutonomía de la batería Indicación del estado de la bateríaNotificaciones de batería baja Estado de la batería Configuración DEL Training Computer Ajustes básicosAjustes de perfiles de deporte Entrenamiento Colocar el sensor de frecuencia cardíacaEmpezar una sesión de entrenamiento Empieza pulsando Start EmpezarSe muestra Selección del perfil de deporteNo muevas el brazo durante la búsqueda. ¡Quédate así Empieza a grabar la sesión de entrenamientoEntrenar con Polar ZoneOptimizer Iniciar una sesión de entrenamiento con Polar ZoneOptimizerEspañol Vistas de entrenamiento Velocidad/ritmo Medios Calorías Hora del día Velocidad/Ritmo Cadencia Distancia Tiempo de Vuelta Duración Símbolos de la pantalla / Explicación Cadencia CaloríasDistancia DuraciónFunciones de los botones durante el entrenamiento Grabar una vueltaPoner en pausa/parar la grabación Volver al inicioBloquear una sport zone Modo de nocheEspañol Después DEL Entrenamiento Training BenefitIndicaciones Training Benefit Archivos de entrenamiento Vistas DE Archivos DE Información Mostrada EntrenamientoSensor de zancada s3+/sensor de velocidad CS Visibles si se utiliza el sensor de frecuencia cardíacaVisibles si se utiliza un sensor de frecuencia cardíaca Zancada s3+/sensor de velocidad CSLaps/Laps autom. número de vueltas Resúmenes semanales Borrar archivosTotales desde Poner resúm. semanales aPoner totales a cero Cómo configurar tu ordenador para la transmisión de datos POLARPERSONALTRAINER.COMAnalizar tus datos de entrenamiento Ajustes Ajustes de correrAjustes de ciclismo Ajustes de bicicleta MétodoAjustes de otros deportes 2220Ajustes de frecuencia cardíaca Ajustes de información del usuarioAjustes generales Ajustes de relojMenú rápido Modo de entrenamiento Fitness Test Polar Antes de la pruebaRealización de la prueba Lleva puesto el sensor de frecuencia cardíacaTras la prueba ¿Actualizar VO2máx?Clases de nivel de forma física Hombres MujeresOwnindex results Eliminar el valor de OwnIndexAnálisis del resultado de OwnIndex mediante software Nuevos Accesorios Vinculación de un nuevo sensor con el training computerEspañol Calibrar el sensor de zancada Polar s3+ Calibración con el Asistente de carreraDefinir manualmente el factor de calibración Ajustar la distancia de lap correcta Ajustar la distancia correctaPolar Smart Coaching Sport Zones PolarDe intensidad Variabilidad de la frecuencia cardiaca Polar ZoneOptimizerVentajas de la función ZoneOptimizer Medición de ZoneOptimizerFases de medición Frecuencia cardiaca máxima Determinación de la frecuencia cardiaca máximaCadencia de carrera y longitud de zancada Índice de carrera PolarEjemplo Análisis a corto plazo HombresAnálisis a largo plazo Función Carga de entrenamiento de Polar Nivel de programa inicial adecuado para todosEspañol Información Importante Cuidados del productoTraining computer Baterías y pilas ReparacionesAlmacenamiento Precauciones Cambiar las pilas del sensor de frecuenciaInterferencias durante el entrenamiento Cambiar las pilas del sensor de frecuencia cardíacaMinimizar riesgos durante el entrenamiento Especificaciones técnicas Training computerPregunta/Problema Respuesta/Solución Preguntas frecuentesResistencia al agua GPS? Para continuar con la grabación de la sesión de Garantía internacional limitada de Polar ¡El recibo de la compra original es tu prueba de compraEspañol Limitación de responsabilidades Índice
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