D
BETRIEBSANLEITUNG • E4R
23
Diese Art von Training nennt man aerobes oder
Ausdauertraining. Dabei bezieht Ihr Körper die
benötigte Energie, indem er mit Unterstützung
von Sauerstoff Körperfett verbrennt. Das
wiederum führt zu einer Reduzierung des
Fettgewebes.
Aerobes Training basiert auf der Verbesserung
der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, welche
ihrerseits die Ausdauer und die allgemeine
Kondition verbessert - mit anderen Worten: Ihre
ganze Gesundheit!
Egal, welches Ziel Sie erreichen wollen, die
besten Resultate erhalten Sie mit einem Training
auf dem richtigen Leistungsniveau, und das
beste Mass ist dabei Ihre eigene Herzfrequenz.
Ermitteln Sie zuerst Ihre maximale
Herzfrequenz. Wenn Sie Ihre maximale
Herzfrequenz nicht kennen, orientieren Sie sich
an der nachfolgenden Formel:
208 - 0,7 X ALTER
Das sind Durchschnittswerte, das Maximum
unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Die
maximale Herzfrequenz verringert sich pro Jahr
durchschnittlich um einen Punkt. Wenn Sie
zu einer der bereits genannten Risikogruppen
zählen, bitten Sie einen Arzt, Ihre maximale
Herzfrequenz festzustellen. Wir haben drei
Herzfrequenzbereiche definiert, die Sie bei Ihrem
zielgerichteten Training unterstützen.
ANFÄNGER: 50-60 % DER MAXIMALEN
HERZFREQUENZ
Sie ist ausserdem für Übergewichtige und
Rekonvaleszenten geeignet, sowie für diejenigen,
die seit langem nicht mehr trainiert haben.
Drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils
einer halben Stunde Dauer sind angemessen.
Regelmässiges Training verbessert die Leistungs-
fähigkeit der Atmungs- und Kreislauforgane
eines Anfängers ganz entscheidend und schon
bald werden Sie die Verbesserung spüren.
FORTGESCHRITTENE: 60-70 % DER MAXIMALEN
HERZFREQUENZ
Perfekt geeignet zur Verbesserung und Erhaltung
der Fitness. Damit stärken Sie Ihr Herz und Ihre
Lungen mehr, als auf dem Anfänger-niveau.
Wir empfehlen mindestens 3 Trainingseinheiten
pro Woche mit jeweils mindestens 30 Minuten.
Wenn Sie Ihr Fitnessniveau noch weiter erhöhen
möchten, trainieren Sie häufiger oder intensiver,
aber nicht beides zugleich.
AKTIVE SPORTLER: 70-80 % DER MAXIMALEN
HERZFREQUENZ
Das Training auf diesem Niveau ist nur für
durchtrainierte Sportler geeignet und setzt ein
Langzeit-Ausdauertraining voraus.
Pausen sind so wichtig wie die Übungen eines
Fitnessprogrammes. Wenn Sie beispielsweise
drei Wochen lang gewissenhaft trainiert haben,
sollten Sie in der nachfolgenden vierten Woche
ein wenig kürzer treten.
TRAINING MIT DEM RECUMBENT
CYCLE ERGOMETER E4R
Versichern Sie sich zuerst immer, dass die
Trainingsposition angemessen eingestellt ist.
Halten Sie während des Tretens die Handstützen
ständig fest; so halten Sie Ihren Oberkörper
aufrecht und haben besonders bei höherer
Leistung mehr Kraft in den Beinen. Beginnen
Sie mit einer langsamen Geschwindigkeit
und niedrigem Widerstand. Erhöhen Sie
die Trainingsgeschwindigkeit und das
Widerstandsniveau schrittweise je nach Ihrem
Gefühl und Ihrer Kondition. Beenden Sie Ihren
Trainingsabschnitt nicht plötzlich, sondern
vermindern Sie die Geschwindigkeit und den
Widerstand ebenfalls schrittweise, vergessen Sie
bitte auch nicht das Stretching nach Abschluss
des Trainings. Trocknen Sie das Gerät und
speziell das Messgerät nach dem Training immer
ab.
Der Abstand zwischen Sattel und Pedalen wird
so gewählt, dass der Mittelteil der Fussohle
bis zum Pedal reicht, wenn das Bein nahezu
ausgestreckt ist und das Pedal den grössten
Abstand vom Sattel hat. Einstellung des
Sattelabstands:
1. Das Handrad gegen den Uhrzeigersinn drehen.
2. Das Handrad so nach aussen ziehen, dass sich
der Sattel frei bewegen kann.
3. Wenn der Abstand richtig ist, das Handrad
loslassen. Der Sattel rastet ein.
4. Das Handrad im Uhrzeigersinn festdrehen.
Zur Entwicklung einer gesunden aeroben
Fitness eignet sich ausgezeichnet ein
Training bei geringem Widerstand, also bei
einer Pedalgeschwindigkeit von ca. 60-80
Umdrehungen per Minute. Ein solches Training
hält den Puls auf einem angemessen niedrigen
Niveau, weswegen man auch längere Zeit
trainieren kann. Bei schwacher Kondition