NL
HANDLEIDING • E4R
71
blijven gaan met trainen. Het volgende helpt u
daarbij:
• Stel een realistisch doel.
• Bouw uw training stap-voor-stap aan de hand
van een schema op.
• Houdt een fitnessdagboek bij, waarin u de
vorderingen noteert.
• Verander zo nu en dan de manier waarop u
traint.
• Gebruik uw fantasie bij het trainen,
concentreer u op zelfdiscipline.
Natuurlijk weet u zelf het beste hoe u zich
moet motiveren. Maak van fitness training niet
de belangrijkste zaak in uw leven. Uw eerste
doel is te wennen aan het regelmatig trainen.
Pas wanneer dat regelmatig trainen natuurlijk
aanvoelt kunt u nieuwe doelen stellen. Een
belangrijk aspect aan trainen is afwisseling.
Richt u zich tijdens het trainen wisselend op
verschillende spiergroepen, dan verhoogt ook
dat, de motivatie.
BEGINNEN MET TRAINEN
Als u denkt dat uw lichamelijke conditie slecht is
en u lang niet getraind heeft, of als u problemen
met de gezondheid heeft, is het goed om u eerst
te laten keuren. Als u een aandoening aan het
hart of de bloedsomloop heeft of tot een andere
risicogroep behoort, moet u uzelf absoluut laten
keuren voordat u gaat trainen.
HOE VAAK? Als u uw uithoudingsvermogen wilt
verbeteren, is het goed om tenminste 3 maal per
week te trainen. Al na een paar weken begint u
het resultaat van een dergelijke training te voelen
en te zien.
HOE LANG? Als u niet erg fit bent, begin dan
met een training van ongeveer 15 tot 20
minuten. Zodra uw conditie beter wordt, kunt u
- afhankelijk van het doel dat u wilt bereiken - 30
tot 60 minuten gaan trainen.
HOE ZWAAR? U traint het meest efficiënt en het
veiligst als u uw training afstemt op uw hartslag.
Om die reden beschikt uw Tunturi ergometer
over een interface, die uw hartslag meet.
Raadpleeg een arts of professionele trainer voor
het opstellen van een trainingsschema.
Het beste resultaat bereikt u om uw algehele
fitness te verbeteren door, efficiënt, niet te zwaar
en niet te licht te trainen. Deze manier van
trainen wordt aërobe- of uithoudingstraining,
genoemd. Tijdens de training produceert uw
lichaam de energie die nodig is om vet met
behulp van zuurstof te verbranden. Hierdoor
vermindert de hoeveelheid vetweefsel in uw
lichaam. Aerobische training is gericht op het
verbeteren van de zuurstofopname, waardoor uw
uithoudingsvermogen en algemene conditie - uw
gezondheid dus - verbetert!
Wat uw doel, uw streven ook met het trainen is, u
bereikt het beste resultaat door te trainen op een
niveau dat u aankunt. Daarvoor is, zoals gezegd,
uw hartslag de beste graadmeter. Om te beginnen
dient u te weten wat uw maximale hartslag is: dit
is de hartslag die bij mèèr inspanning niet meer
hoger wordt. Als u niet weet wat uw maximale
hartslag is, kunt u de volgende formule als
leidraad nemen:
208 - 0,7 X DE LEEFTIJD
Dit zijn gemiddelde waarden en het maximum
varieert van persoon tot persoon. De maximale
hartslag daalt per jaar met gemiddeld èèn punt.
Als u tot de eerder genoemde risicogroepen
behoort, vraag dan een arts om de juiste hoogte
van uw maximale hartslag. Om u te helpen
met uw training, hebben wij drie verschillende
hartslag niveaus geselecteerd.
BEGINNER: 50 TOT 60 % VAN DE MAXIMALE
HARTSLAG
Dit niveau is ook geschikt voor mensen die
lijnen, mensen die herstellende zijn van een
ziekte en mensen die lang niet getraind hebben.
Drie trainingen van tenminste een halfuur per
week zijn aan te bevelen. Regelmatig trainen
stimuleert bij een beginner de ademhaling en
bloedsomloop in sterke mate en zorgt al snel
voor een merkbaar resultaat.
MIDDELMATIGE: 60 TOT 70 % VAN DE MAXIMALE
HARTSLAG
Een perfect niveau om fitness te verbeteren
en op peil te houden. Zelfs een redelijk
normale inspanning -minimaal 3 trainingen
van 30 minuten per week- heeft een positief
effect op hart en longen. Om uw conditie
verder te verbeteren kunt u het aantal keren
trainen per week verhogen of de duur van uw
training verlengen. Verhoog echter nooit beide
tegelijkertijd!