Tunturi E4R owner manual ATT Träna MED EN Recumbent

HUR HÅRT?

Du kan ställa in den effektivaste och säkraste nivån på träningen med hjälp av din puls. Därför har din Tunturiutrustning en mätare som mäter din puls. Följ instruktionerna du får av din läkare eller en sakkunnig tränare för att ställa in rätt nivå på träningen.

Den träning som bäst förbättrar din allmänkondition är lagom effektiv, inte för tung och inte för lätt. Det är bra att svettas under träningen, men det är viktigt att man ändå kan tala utan besvär. Denna typ av träning kallas aerobisk träning eller uthållighetsträning och din kropp producerar den energi som behövs genom att bränna fett med hjälp av syreDet leder å sin sida till en minskning i fettvävnad. Aerobisk motion förbättrar syreupptagningsförmågan, som i sin tur förbättrar uthållighet och allmänkondition - dvs. du får bättre hälsa!

Oberoende av vilken din målsättning är når du bästa resultat genom att träna på rätt ansträngningsnivå och det bästa måttet på det är din puls. Ta först reda på din maximipuls, dvs. på vilken nivå pulsen inte längre stiger trots att ansträngningen höjs. Om du inte känner till din maximipuls, kan du använda följande formler som riktgivare:

208 - 0,7 X ÅLDERN

Dessa baserar sig på genomsnittet, men maximipulsen varierar från person till person. Maximipulsen går i medeltal ner med en enhet per år. Om du hör till någon av de riskgrupper som nämndes ovan, be en läkare mäta din maximipuls åt dig. Vi har definierat tre olika pulsområden för att hjälpa dig när du sätter upp mål för träningen.

NYBÖRJARE: 50-60 % AV MAXIMIPULSEN

Denna nivå lämpar sig också för viktväktare, rehabiliteringspatienter och personer som inte har tränat på länge. Tre träningspass i veckan på minst en halvtimme var rekommenderas.

Regelbunden träning förbättrar andnings- och cirkulationskapaciteten hos nybörjare betydligt och du kommer snabbt att märka förbättringen.

MOTIONÄR: 60-70 % AV MAXIMIPULSEN

Denna nivå är perfekt för att förbättra och upprätthålla konditionen. Även en måttlig ansträngning utvecklar hjärtat och lungorna effektivt, om du tränar i minst 30 minuter åtminstone tre gånger i veckan. För att

B R U K S A N V I S N I N G • E 4 R

ytterligare förbättra din konditon, höj antingen träningsfrekvensen eller ansträngningen, men inte båda på samma gång!

AKTIV IDROTTARE: 70-80 % AV MAXIMIPULSEN

Träning på denna nivå lämpar sig bara för personer med mycket bra kondition och bör föregås av träning för lång uthållighet. I ett träningsprogram är det lika viktigt med vila som med träning. Om du t.ex. tränar samvetsgrant i tre veckor, är det bra att göra veckan efter lite lättare.

ATT TRÄNA MED EN RECUMBENT

Motion är alltid bra för den som vill gå ner i vikt, eftersom det är det enda sättet att öka kroppens energiförbrukning. Speciellt för personer

som bantar lönar det sig därför att kombinera kalorifattig kost med regelbunden motion. Den som bantar bör motionera dagligen. Först cirka 30 minuter eller ännu kortare perioder per gång och sedan småningom längre perioder upp till en timme per dag.

Justera avståndet mellan sadeln och pedalerna så, att fotbladets mittpunkt når pedalen när benet är lätt böjt och pedalen i understa läget. Justering:

1.Vrid reglaget först moturs.

2.Dra sedan ut reglaget så att sadelstolpen fritt kan röras uppåt och nedåt.

3.Släpp taget om reglaget när positionen är lämplig. Sadeln låses på sin plats.

4.Dra åt reglaget medurs.

Håll alltid i handtagen när du cyklar; på så sätt blir överkroppen mer stabil och du får ökad kraft i benen, speciellt då du tränar med högt motstånd. Börja långsamt med lågt motstånd. Öka farten och motståndet successivt, allteftersom din kondition förbättras och det känns bra. Avsluta inte träningspasset tvärt, utan minska farten och motståndet successivt. Glöm inte att stretcha efter träningspasset. Torka alltid av redskapet och i synnerhet mätaren efter träningspasset.

För att förbättra sin aeroba kondition är det lämpligt att träna med lågt motstånd, dvs. en pedalhastighet på ungefär 60-80 pedalvarv/ minut (rpm). Vid träning med lågt motstånd hålls pulsen på en tillräckligt låg nivå, vilket gör att man kan träna längre. Om man har dålig kondition kan man börja med 15-20 minuter långa träningspass. I takt med att konditionen blir

S

83