94
KÄYTTÖOHJE • E4R
KUINKA KAUAN? Jos kuntosi on huono, aloita
noin 15-20 minuutin harjoituksella. Kun kuntosi
paranee, pidennä aikaa 30 - 60 minuuttiin
tavoitteistasi riippuen.
KUINKA KOVAA? Tehokkaan ja turvallisen
harjoittelutason voit parhaiten määritellä
syketason avulla. Tästä syystä kuntolaitteessasi
on käyttöliittymä, joka mahdollistaa
sykemittauksen. Aloita määrittelemällä itsellesi
sopiva syketaso. Noudata aina lääkärin tai
liikunnan ammattilaisen ohjeita harjoitustason
suhteen.
OIKEA HARJOITUSTASO
Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu
liikunta, jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua
eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin
pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö
tuottaa lihasten tarvitseman energian polttamalla
hapen avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos
vähenee. Aerobinen liikunta perustuu
hapenottokyvyn parantamiseen, mikä puolestaan
lisää kestävyyttä ja yleiskuntoa - toisin sanoen
terveyttä!
Valitse harjoittelun vaativuustaso kuntosi
mukaan: näin harjoittelu on miellyttävää ja
tehokasta. Paras rasitustason mittari on sydämen
syketaajuus. Selvitä maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka
rasitus lisääntyisikin. Voit käyttää seuraavaa
kaavaa suuntaa antavana:
208 - 0,7 X IKÄ
Tulos on keskimääräinen arvo, sillä maksimisyke
voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin. Olemme
määritelleet kolme eri sykealuetta,joista löydät
tavoitteitasi parhaiten vastaavat harjoittelualueet.
ALOITTELIJAN TASO: 50 - 60 % MAKSIMISYKKEESTÄ
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet
liikuntaa. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme
kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO: 60 - 70 % MAKSIMISYKKEESTÄ
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä
tasolla vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi
edellistä tasoa enemmän, mutta rasitus
tuntuu silti kohtuulliselta. Harjoituksen tulisi
kestää kerrallaan vähintään puoli tuntia ja
harjoituskertoja tulisi olla vähintään kolme
viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi
edelleen, lisää joko harjoituskertoja tai
harjoitustehoa.
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO: 70 - 80 %
MAKSIMISYKKEESTÄ
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää pitkään jatkunutta
kuntoilua.
HARJOITTELU E4R REKUMBENTILLA
Ergometri E4R on suunniteltu siten, että painosi
jakautuu miellyttävän tasaisesti lantion ja
alaselän varaan. Lisäksi harjoitusasennossa
jalkasi ovat lähes sydämen korkeudella, jolloin
verenkiertoelimistösi rasittuu vähemmän ja voit
harjoitella tehokkaammin. Varmista aina ensin,
että harjoitusasentosi on sopiva.
1. Aseta jalkasi polkimille
2. Käännä istuimen säätönuppia kierros
vastapäivään ja vedä nuppia ulospäin niin, että
istuin pääsee vapaasti liikkumaan.
3. Työnnä istuin sopivalle etäisyydelle: jalkaterän
keskikohdan tulee ulottua polkimelle jalan
ollessa miltei suorana ja polkimen ollessa
kauimmaisessa asennossa istuimesta. Tarkista
etäisyyden sopivuus polkemalla vastapäivään.
4. Irrota ote nupista kun etäisyys on sopiva; istuin
loksahtaa paikalleen.
5. Kiristä säätönuppi myötäpäivään.
Suosittelemme kuntoilua vähintään kolme
kertaa viikossa. Aerobisen terveyskunnon
kehittämiseen soveltuu erinomaisesti harjoittelu
pienemmälläkin vastuksella, kun poljinnopeus
on noin 60-80 rpm. Tällainen harjoitus pitää
sykkeen sopivan alhaisena, joten harjoitusta
voidaan jatkaa pidempään. Jos kuntosi on
heikko, aloita 15-20 minuutin harjoituksella,
ja kun kuntosi paranee, pidennä aikaa 30-60
minuuttiin tavoitteistasi riippuen. Aerobisen
terveyskunnon kehittäminen suosii pidempiä
harjoituksia, joten valitse harjoituksesi
rasittavuus tämän mukaisesti. Intervalliharjoitus,
jossa vastus- ja syketaso vaihtee harjoituksen
aikana, on tehokas harjoitusmuoto, mutta varo
liiallista harjoitustehoa, sillä se rasittaa niveliä
ja polvia. Harjoitteet korkealla vastuksella
lisäävät voimaa ja lihasmassaa, mutta muista,
että rekumbenttiergometrit on suunniteltu
nimenomaan aerobiseen harjoitteluun.
Liikunta palkitsee laihduttajan aina, sillä se on
ainoa keino lisätä elimistön energiankulutusta.