72
HANDLEIDING • E4R
GEVORDERDE: 70 TOT 80 % VAN DE MAXIMALE
HARTSLAG
Trainen op dit niveau is alleen weggelegd voor
wie ècht fit is en wie gewend is aan langdurige
uithoudingsvermogen, trainingen. Rust is in
een fitness programma net zo belangrijk als de
trainingen zelf. Traint u bijvoorbeeld drie weken
achter elkaar zeer regelmatig, dan is het goed om
het de week daarna wat rustiger aan te doen.
TRAINING MET DE LIGFIETSTRAINER
Controleer altijd eerst of uw trainingshouding
correct is. Houd de handgreep steeds vast terwijl
u trapt; zo blijft uw bovenlichaam stabiel en kunt
u beter kracht zetten met uw benen, vooral bij
zwaardere belasting. Begin met lage snelheid
en kleine weerstand. Voer de snelheid en de
weerstand geleidelijk aan op, als u denkt dat uw
conditie dat aan kan. Stop de training niet abrupt,
maar bouw snelheid en weerstand geleidelijk aan
af. Vergeet niet te stretchen na de training. Droog
het toestel en vooral de monitor na elke training
af.
De afstand tussen het zadel en de pedalen moet
zo worden ingesteld dat de knie licht gebogen
is op het moment dat de trapper op het verste
punt staat (het been mag niet volledig worden
gestrekt). De afstand kan als volgt worden
aangepast:
1. Draai de knop voor de zadelvergrendeling
tegen de wijzers van de klok in (linksom).
2. Trek de knop uit, zodat de zadel vrij kan
bewegen.
3. Laat de knop los zodra de juiste afstand van de
zadel en de pedalen is bereikt.
4. Draai de knop met de wijzers van de klok mee
vast (rechtsom).
Voor ontwikkeling van de aerobische conditie
is ook training met een kleinere inspanning
geschikt, met een pedaalsnelheid van ongeveer
60-80 opm. Zo’n training houdt uw hartslag laag
genoeg om lang door te kunnen gaan. Als u een
slechte conditie heeft, begin dan met trainingen
van 15-20 minuten. Gaandeweg, als u conditie
beter is geworden, kunt u de trainingstijd
opvoeren tot 30-60 minuten, afhankelijk van
uw doel. Lange trainingstijden zijn goed voor
het verbeteren van de aerobische conditie.
Kies dus een geschikt inspanningsniveau, dat
u vol kunt houden. Intervaltraining, waarbij de
inspanning en de hartslag tijdens het trainen
sterk wisselen, is een goede manier van trainen,
maar pas op voor overbelasting van knieën en
andere gewrichten. Profiteer bij de training van
de nauwkeurige vermogens- en caloriemeting
van de ergometer. Lees de gebruiksaanwijzing
van de monitor zodat u de eigenschappen van
de ergometer optimaal kunt benutten. Zo wordt
uw training ook minder eentonig en blijft u goed
gemotiveerd. Training met grote weerstand is
goed voor extra kracht en spiermassa, maar
vergeet niet dat de ligfietsergometer vooral
bedoeld is voor aerobische training.
Zeker bij overgewicht is het verstandig om altijd
in een rustig tempo en met weinig weerstand
te beginnen om het hart- en vaatsysteem niet te
zwaar te belasten. Als de conditie beter wordt,
kunnen trapsnelheid en weerstand geleidelijk
worden verhoogd.
HARTSLAG METEN
De hartslag wordt gemeten door middel van
twee sensoren op de stuurstang. Wanneer beide
handen op de sensoren rusten, toont de display
de hartslag van dat moment. Indien er een
doelritme is ingesteld, zal de hartslagwaarde op
de display gaan knipperen bij overschrijding
van de ingestelde waarde. Een te droge of te
vochtige huid verzwakken het functioneren van
de polsslagmeting.
Op de meter van de E4R is er een Polar-
compatibele hartslagontvanger, zodat u de
ongecodeerde hartslaggordel van Polar (als
optie verkrijgbaar) ook voor hartslagmeting
kunt gebruiken. Dit is het meest betrouwbare
systeem, dat werkt met een borstband met
meerdere elektrodes waarvan de gemeten
waarden draadloos doorgeseind worden naar de
monitor. Als u een pacemaker gebruikt, mag u
de borstband alleen met toestemming van een
arts gebruiken. Wanneer u uw hartslag tijdens de
training op deze manier wilt controleren, moeten
de geribbelde elektroden aan de binnenzijde van
de borstband vochtig gemaakt worden (water).
Plaats de zender juist onder de borst met de
elastische band strak genoeg om tijdens het
fietsen de elektroden contact te laten houden
met de huid, maar niet zo strak dat normaal
ademen wordt belemmerd. De zender geeft de
hartslag automatisch door aan de monitor die
zich niet verder dan één meter van de borstband
mag bevinden. Wanneer de zender verder van de
monitor verwijderd is, wordt het signaal te zwak