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MANUAL DEL USARIO • E4R
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semana, pero recordando que para su salud
siempre será mejor una vez por semana que
ninguna. Los efectos del ejercicio se notarán
después de unas pocas semanas.
¿QUÉ DURACIÓN? Si está en muy mal estado,
comience con un trabajo de 15-20 minutos.
Cuando su estado haya mejorado, puede
ejercitarse entre 30 y 60 minutos, dependiendo
de sus metas.
¿QUÉ INTENSIDAD? Adopte el nivel de ejercicio
más eficiente y más seguro en base a su ritmo
cardíaco. Es por esto que su equipo Tunturi
tiene una interfaz para medir el ritmo cardíaco
o el pulso. Siga las órdenes de un médico o
profesional del ejercicio para ayudarle a fijar su
nivel de ejercicio.
El mejor ejercicio para mejorar su condición
física general debe ser el más eficiente, ni
demasiado exigente ni demasiado fácil. Este
tipo de ejercicio se denomina aeróbico o de
resistencia, durante el cual su cuerpo produce
la energía requerida para quemar grasas con
ayuda del oxígeno. Esto a su vez conduce a una
reducción de los tejidos grasos. El ejercicio
aeróbico se basa en la mejora del consumo de
oxígeno, que a su vez aumenta la resistencia
y la forma física; en otras palabras, el ejercicio
aeróbico mejora su salud.
Sea cual sea su objetivo, obtendrá los mejores
resultados entrenando a un nivel de esfuerzo
adecuado, para lo cual el mejor indicador es su
propio ritmo cardíaco. Determine primero su
ritmo cardíaco máximo, es decir, el ritmo que ya
no aumenta al incrementarse el esfuerzo. Si Ud.
no conoce su ritmo cardíaco máximo, use como
guía la siguiente fórmula:
208 - 0,7 X EDAD
Estos son valores promedio, y el máximo varía
según las personas. El ritmo cardíaco máximo
disminuye en promedio un punto por año. Si
Ud. pertenece a alguno de los grupos de riesgo
anteriormente mencionados, solicite a un médico
que le mida su ritmo cardíaco máximo. Hemos
definido tres zonas diferentes de ritmo cardíaco
para ayudarle en su entrenamiento dirigido.
PRINCIPIANTE: 50-60 % DEL RITMO CARDÍACO
MÁXIMO
También recomendable para ”vigilantes de
peso”, convalecientes y personas que no hayan
hecho ejercicio físico durante largo tiempo. Se
recomiendan tres sesiones semanales de por
lo menos media hora cada una. El ejercicio
regular mejora considerablemente las funciones
respiratorias y circulatorias de los principiantes,
quienes rápidamente sentirán el progreso.
ENTRENAMIENTO: 60-70 % DEL RITMO CARDÍACO
MÁXIMO
Perfecto para una ejercitación de progreso y
mantenimiento. Un esfuerzo regular y razonable
desarrolla efectivamente el corazón y los
pulmones entrenando un mínimo de 30 minutos
al menos tres veces por semana. Para mejorar
aún más su condición, aumente o la frecuencia o
el esfuerzo, pero no ambos al mismo tiempo.
ENTRENAMIENTO ACTIVO: 70-80 % DEL RITMO
CARDÍACO MÁXIMO
El ejercicio de este nivel es adecuado sólo para
quienes están en óptimo estado, y presupone
trabajos de largo aliento.
El descanso es tan importante como el ejercicio
en un programa de mejora de la condición física.
Si Ud. por ejemplo se entrena severamente
durante tres semanas, es bueno rebajar el ritmo la
semana siguiente.
EJERCICIO CON BICICLETA
RECLINABLE
Asegúrese siempre, en primer lugar, de que
que su posición de entrenamiento es adecuada.
Durante el pedaleo, agárrese siempre al manillar;
de este modo se mantiene la parte superior del
cuerpo firme y, especialmente, al usar niveles
altos de potencia se consigue desarrollar la
fuerza de las piernas. Empiece con una velocidad
lenta y con un nivel bajo de resistencia. Vaya
aumentando gradualmente la velocidad del
ejercicio y el nivel de resistencia de acuerdo con
su estado físico. No interrumpa su entrenamiento
de forma brusca; disminuya la velocidad y la
resistencia gradualmente y no olvide hacer
estiramientos después del ejercicio. Después de
cada sesión de entrenamiento seque el aparato y,
en especial, el contador.
Se debe ajustar la distancia del sillín de los
pedales colocando el centro de la planta del pie
en el pedal estando el pie casi recto y estando el
pedal en la posición más lejana del sillín. Ajuste
de la distancia del sillín:
1. Gire primero el pomo de sujeción a izquierdas.