Kettler ST2520-64 Begeleidende gymnastiek, Aanwijzingen voor de krachttraining met de Coach

NL

Trainingseenheden van 20 - 30 minuten/30 - 60 minuten zijn niet geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleidelijk op te voeren.

De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige variant van de training voor een beginner is de intervaltraining.

Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien:

1e en 2e week	Omvang van een trainingseenheid
frequentie van de training	3 minuten roeien
3x per week	1 minuut pauze
	3 minuten roeien
	1 minuut pauze
	3 minuten roeien
3e en 4e week	Omvang van een trainingseenheid
frequentie van de training	5 minuten roeien
4x per week	1 minuut pauze
	5 minuten roeien

Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20 - 30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen.

Begeleidende gymnastiek

Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10 -15 slagen per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool- down.

Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH

Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor kracht- training. Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaan- de punten gelet te worden.

1.Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden.

2.Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening zonder geforceerd ademen kunt uitvoeren.

3.Voer alle bewegingen gelijkmatig uit.

4.Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; training met een bolle of holle rug dient u te vermijden.

5.Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan de aanpassing van banden, pezen en gewrichten.

Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds geleide- lijk op.

Korte omschrijving van enige trainingsmethoden

Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerela- teerde trainingsmethode het meest geschikt.

Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40 -50%) van de individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden.

*AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspanning beschouwd, die

opgebracht kan worden om een zwaar gewicht éénmaal te heffen.

Voorbeeld van de trainingsplanning

Oefening	1e-2e	week		3e- 4e	week	5e- 6e	week
	S*	H*		S*	H*	S*	H*
1	1 - 2	individ.		2	individ.	3	individ.
4	1 - 2	12 -15		2	15 - 20	3	15 - 20
7	1 - 2	12 -15		2	15 - 20	3	15 - 20
9	1 - 2	12 -15		2	15 - 20	3	15 - 20
13	1 - 2	12 -15		2	15 - 20	3	15 - 20
14	1 - 2	12 -15		2	15 - 20	3	15 - 20
17	1 - 2	12 -15		2	15 - 20	3	15 - 20
S* = set of serie			H* = aantal herhalingen van een beweging

Begin de training steeds met een warming up.

Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen.

Train 2 tot 3 maal per week met uw COACH en benut iedere gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wandelingen te maken, te fietsen, te zwemmen, etc.

U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezond-heid op korte termijn verbetert.

Verdere trainingsbeschrijving: pagina 122.

Waarschuwing!

U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste ontwikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarlijke delen, welke letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk vermeden of beveiligd.

Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot gevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw huisarts vast- stellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te zijn. De in het boven- en onderstaande genoemde trainingsadviezen zijn alleen geschikt voor gezonde personen.

Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het voorna- melijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en geva- ren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Wanneer u kinderen toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toe- zicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden.

De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking wordt gesteld vóór dat de totale montage heeft plaatsgevonden.

Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbeve- stigingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie voorziene veiligheids- niveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dienen de versleten onderdelen door nieuwe vervangen te worden.

49 NL