D | l 13. Kniebeugen |
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeu- ger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur
GB l 13. Squats
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from above with both hands.
Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that the back remains straight.
Benefits: Leg muscles, gluteal muscles
F | l 13. Flexion des genoux |
Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut.
Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce que le dos reste bien droit.
Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses
NL l 13. Kniebuiging
Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek- stang bovenhands vasthouden.
Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop let- ten dat de rug voortdurend gestrekt is.
Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren
E l 13. Flexiones de rodillas
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba.
Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y cader- as y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre recta.
Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos.
I l 13. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dall’alto.
Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena sia diritta.
Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci.
PL l 13. Zginanie kolan
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają wyciąg od góry.
Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy. Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg
CZ l 13. Dřepy
Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo ses- hora.
Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně je opět natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda.
Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, flexory bérce, hýžové svalst- vo, lýtkové svalstvo.
P l 13. Flexão de joelhos
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima.
Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris. Duran- te o exercício,
Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos glúteos, músculos da barriga das pernas.
DK l 13. Knæbøjninger
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.
Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at holde ryggen ret.
Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler, læg- muskler.
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