Kettler ST2520-64 Trénink s Veslovacím Přístrojem, Důležité, Přednosti tréninku veslováním

CZ Návod k obsluze a tréninku

Trénink s VESLOVACÍM PŘÍSTROJEM

Veslovací přístroj KETTLER nabízí veškeré výhody „skutečného“ ves- lařského sportu, avšak bez rozčilování a vedlejších nákladů, protože v tomto případě odpadá „spouštění na vodu“. Veslování je sport, který zvyšuje nejen výkon kardiovaskulárního systému, nýbrž také vytrvalost a výdrž. Než začnete s tréninkem, přečtěte si pozorně nás- ledující pokyny.

Důležité

Před zahájením tréninku se nechte vyšetřit svým obvodním lékařem, zda disponujete dostatečnou fyzickou kondicí, abyste mohli trénovat na veslovacím přístroji. Výsledek lékařské prohlídky by měl být podk- ladem pro sestavení vašeho tréninkového programu. Následující pokyny jsou určeny výlučně zdravým osobám.

Přednosti tréninku veslováním

Jak již bylo zmíněno výše, představuje veslování vynikající možnost pro zvýšení výkonnosti srdečního oběhového systému. Kromě toho zlepšuje schopnost absorbovat kyslík. Veslařský sport se dále hodí ke spalování tuku díky tomu, že jsou využívány tukové rezervy (ve formě mastných kyselin) a přeměňovány na energii.

Další důležitou výhodou veslařského sportu je zpevňování veškerých důležitých svalových skupin na těle, přičemž zpevňování zádových a ramenních svalů je považováno za velmi pozitivní z ortopedického hlediska. Zpevňování zádového svalstva může přispět k tomu, aby se nevyskytovaly ortopedické problémy, což se v dnešní době často stává. Trénink s veslovacím přístrojem KETTLER tak představuje rozsáhlou tréninkovou metodu. Tréninkem se zvyšuje vytrvalost, při- tom však nedochází k zatěžování kloubů.

Které svaly se trénují

Pohyby, které jsou vykonávány během veslování, namáhají veškeré svalové skupiny těla, avšak určité zóny jsou namáhány více, než jiné. Namáhané zóny jsou zobrazeny na následujícím obrázku.

Jak je z obrázku patrné, je při veslování stejnou měrou aktivována jak horní, tak i dolní část těla. V rámci svalstva nohou namáhá veslo- vání především extenzory (1), flexory (2) a holenní a lýtkové svaly (5, 4). V důsledku pohybu kyčlí je kromě toho rovněž namáháno hýžďové svalstvo (3).

V oblasti trupu působí veslovací pohyby převážně na zádové svalst- vo (6) a vzpřimovače (8), stejně jako na trapézové svaly (7), deltové svaly (9) a extenzory paží (10).

Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým počet záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet záběrů a odpor by měl být stanoven na základě doporučené tepové frekvence (viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát během tréninkové jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změřte si svůj klidový puls. 10 minut po zahájení tréninku si změřte svůj zátěžový puls (který by se měl pohybovat v doporučeném rozsahu) a po ukončení tréninkové jednotky si změřte svůj regenerační puls.

Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a zátěžo- vého pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalostního trénin- ku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví, která může cirkulovat srdečním svalem.

Puls			Graf pulsu
		Kondice a spalování tuku
220
200			Maximální puls
			(220 mínus věk)
180
160
		Kondiční puls
140		(75% z max. pulsu)
120
100
	Puls při spalování tuků
80
	(65% z max. pulsu)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Věk

Rozsah tréninku

Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jedno- tek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují odborníci následující rozsah tréninku:

Tréninkové jednotky za týden	Trvání tréninkových jednotek
Denně	10 minut
Dvakrát nebo třikrát za týden	20-30 minut
Jednou nebo dvakrát za týden	30-60 minut

Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou vhod- né pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku postup- ně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky relativně krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na začátku tré- ninku.

10

7

9

Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být kon- cipován podle následujícího příkladu následovně:

1./2. týden Trvání tréninkového bloku

1

6

5

8

3

4 2

Plánování a kontrola Vašeho veslovacího tréninku

Jako základ pro plánování Vašich tréninkových jednotek byste měli použít Vaši aktuální kondici. Váš praktický lékař Vám může provést test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný výkon. Výsle- dek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování Vašeho tréninko- vého programu. Pokud jste si nenechali provést test kondice, měli byste se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení. Při Vašem plánování byste měli zohlednit následující prin- cip: Vytrvalostní trénink lze kontrolovat rozsahem namáhání stejně jako úrovní a intenzitou namáhání.

Intenzita tréninku

Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frekven- ce. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu záběrů za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružinové jednotky. Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a pokud se zvýší odpor pružinové jednotky.

Tréninkové jednotky za týden tři	3 minuty veslování
	1 minuta přestávka
	3 minuty veslování
	1 minuta přestávka
	3 minuty veslování
3./4. týden	Trvání tréninkového bloku
Tréninkové jednotky za týden čtyři	5 minut veslování
	1 minuta přestávka
	5 minut veslování

V návaznosti na tento čtyřtýdenní trénink pro začátečníky můžete bloky prodloužit na 10 trvalého veslování bez přestávky. Pokud budete upřednostňovat 3 tréninkové jednotky týdně po 20-30 minutách (později), měli byste mezi dvě tréninkové jednotky zařadit jeden den bez tréninku.

Doprovodná gymnastická cvičení

Gymnastická cvičení jsou ideálním doplňkem k veslovacímu trénin- ku. Dříve než začnete s veslováním, proveďte vždy zahřívací cvičení. Aktivujte svůj krevní oběh po dobu několika prvních minut lehkými veslovacími cviky (10-15 záběrů za minutu). Dříve než zač- nete s vlastním veslovacím tréninkem, měli byste provádět protaho- vací cviky. I na konci veslovacího tréninku byste měli provádět lehké veslovací cviky a během ochlazovací fáze opět protahovací cviky.

66