Kettler ST2520-64 Treinar com a Máquina DE Remar, Importante, As vantagens do treino de remo

PInstruções relativas ao computador e ao treino

Treinar com a MÁQUINA DE REMAR

A máquina de remar KETTLER oferece todos os benefícios do "verda- deiro" remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um "lança- mento à água" comporta. O remo é um desporto que melhora não só o rendimento do sistema cardiovascular, como também a força e a resistência. As indicações que se seguem deverão ser lidas com atenção antes de iniciar o treino.

Importante

Antes de iniciar o treino, consulte o seu médico de família para saber se a sua aptidão física é suficiente para a prática de exercício com a máquina de remar. O resultado do exame médico deverá ser utilizado como base para a elaboração de um programa de treino. As seguin- tes instruções destinam-se exclusivamente a pessoas saudáveis.

As vantagens do treino de remo

Como já foi mencionado, o remo é uma excelente possibilidade de aumentar a performance do sistema cardiovascular. Além disso, aumen- ta a capacidade de absorção de oxigénio. O remo é ainda adequado para queimar gorduras, no sentido em que actua sobre as reservas de gordura (na forma de ácidos gordos), convertendo-as em energia.

Um outro benefício importante do remo está relacionado com o fortaleci- mento das zonas musculares mais importantes do nosso corpo. Neste sentido, o fortalecimento dos músculos dos ombros e das costas pode comportar benefícios especiais do ponto de vista ortopédico. O fortaleci- mento dos músculos das costas pode contribuir para evitar problemas ortopédicos, os quais ocorrem com demasiada frequência nos dias de hoje. O treino com a máquina de remar KETTLER apresenta, assim, um método de treino abrangente. Aumenta-se a resistência, ao mesmo tempo que não se esforçam as articulações.

Quais os músculos que são trabalhados

Os movimentos executados na prática de remo trabalham todas as zonas musculares do corpo, mas há zonas que são submetidas a um maior esforço do que outras. As zonas são apresentadas na figura seguinte.

Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior como a parte inferior do tronco são trabalhadas da mesma forma. Ao remar, tra- balham-se, na zona das pernas, os músculos tensores (1), os músculos flexores (2), bem como os músculos tibiais e da barriga das pernas (5, 4). Os músculos glúteos (3) são também exercitados devido ao movi- mento de ancas.

No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente sobre os músculos das costas (6) e da coluna vertebral (8), bem como os músculos trapézios (7), os deltóides (9) e o músculo tricípite braquial (10).

por outro lado, ajustando a resistência das unidades elásticas. A intensidade aumenta, se se aumentar a força de tracção e a resistên- cia das unidades elásticas.

Por este motivo, os principiantes deverão evitar um treino com uma força de tracção ou uma resistência elevadas. A força de tracção e a resistência ideais deverão ser determinadas de acordo com a pulsação recomendada (veja o diagrama de pulsação), que deverá ser medida três vezes por cada unidade de treino. Antes de iniciar o treino, meça a pulsação em repouso. 10 minutos depois de iniciar o treino, meça a pulsação em esforço (que deverá estar dentro da faixa recomendada) e, depois de terminar a unidade de treino, meça a pulsação em recuperação.

Um treino regular deverá conduzir rapidamente a uma descida das pulsações em repouso e em esforço. Este é um sinal dos efeitos bené- ficos do treino de resistência. O coração bate mais devagar e tem mais tempo para receber sangue, que poderá circular pelos músculos coronários.

Pulsaçãc	Diagrama de pulsação
	Fitness e Queima de calorias
220
200		Pulsação máxima
		(220 menos idade)
180

160Pulsação de fitness

140	(75% da pulsaćčo máx)
120
100
80	Pulsação queima de calorias
	(65% da pulsaćčo máx)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Idade

Plano de treino

O plano de treino diz respeito à duração das unidades de treino individuais e à frequência semanal. Segundo os profissionais, o seguinte plano de treino é especialmente eficaz:

Unidades de treino	Duração
Diariamente	10 minutos
Duas/três vezes por semana	20-30 minutos
Uma/duas vezes por semana	30-60 minutos

As unidades de treino com uma duração de 20-30 minutos e de 30- 60 minutos não são indicadas para principiantes. Os principiantes deverão intensificar o seu plano de treino de forma gradual, manten- do os primeiros blocos de treino relativamente breves. O treino por blocos pode ser uma boa alternativa para o início do treino.

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7

9

De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa típico para principiantes, para as primeiras 4 semanas:

1

6

5

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3

4 2

Planeamento e controlo do treino de remo

Tome a sua condição física actual como base para o planeamento das suas unidades de treino. O seu médico de família poderá submetê-lo a uma avaliação física, na qual se determinará a sua habilidade corpo- ral. O resultado desta avaliação deverá ser tomado em consideração ao planear o seu programa de treino. Se não realizar nenhuma ava- liação física, deverá impreterivelmente evitar um esforço excessivo durante o seu treino. O seu planeamento deverá respeitar o seguinte princípio: um treino de resistência pode ser controlado de igual modo quer pela extensão, quer pelo nível do esforço e intensidade.

Intensidade do treino

A intensidade do esforço durante o treino de remo pode ser determi- nada medindo o pulso. Poderá variar a intensidade do treino de remo, por um lado, alterando o número de movimentos por minuto, e,

1.ª/2.ª semana	Duração do bloco de treino
Três unidades de treino	3 minutos de remo
por semana	1 minuto de intervalo
	3 minutos de remo
	1 minuto de intervalo
	3 minutos de remo
3.ª/4.ª semana	Duração do bloco de treino
Quatro unidades de treino	5 minutos de remo
por semana	1 minuto de intervalo
	5 minutos de remo

No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blo- cos podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem inter- valos. Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões de treino.

Exercícios de ginástica complementares

Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para a prática de remo. Faça sempre exercícios de aquecimento antes de começar a remar. Nos primeiros minutos, active a circulação sanguínea remando ligeiramente (10-15 movimentos por minuto). Faça exercícios de alon- gamento antes de iniciar o treino de remo literalmente dito. No final do treino de remo, também deverá realizar movimentos ligeiros e repetir os exercícios de alongamento durante a fase de arrefecimento.

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