Kettler ST2520-64 Trainingsbegleitende Gymnastik, Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden

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Trainingshäufigkeit	Trainingsdauer
täglich	ca. 10 Minuten
2 - 3 x wöchentlich	20 - 30 Minuten
1- 2 x wöchentlich	30 - 60 Minuten

Trainingseinheiten von 20 - 30 Minuten/30 - 60 Minuten eignen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten rela- tiv kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein:

1.-2. Woche	Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 3x wöchentlich	3 Minuten rudern
	1	Minute Pause
	3	Minuten rudern
	1	Minute Pause
	3	Minuten rudern
3.-4. Woche	Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 4x wöchentlich	5 Minuten rudern
	1	Minute Pause
	5	Minuten rudern

Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im spä- teren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzu- gen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden.

Trainingsbegleitende Gymnastik

Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10 -15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining.

Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen. Dehnü- bungen runden die Abwärmphase ab.

Hinweise für das Krafttraining mit dem KETTLER COACH

Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs für das kraft- betonte Fitness. Sie werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert.

Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs für das kraft- betonte Fitnesstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz dar- stellen möchten:

1.Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Wider- ständen.

2.Trainieren Sie nur mit so schweren Widerständen, die Sie ohne Preß- atmung bewältigen.

3.Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell durch.

4.Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten, ein Training mit Hohlkreuz oder Rundrücken sollte vermieden werden.

5.Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zuneh- men als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.

Fazit: den Widerstand im fortlaufenden Trainingsprozeß nur langsam stei- gern.

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Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden

Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainings- methode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichtem Widerstand (ca. 40- 50% der individuellen "Maximalkraft*") 15-20 mal wiederholt werden.

*Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die auf-

gebracht werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.

Beispiel für die Trainingsplanung

Übung	1.-2.	Woche	3.- 4.	Woche	5.- 6.	Woche
	S*	Wdh*	S*	Wdh*	S*	Wdh*
1	1 - 2	individ.	2	individ.	3	individ.
4	1 - 2	12 -15	2	15 - 20	3	15 - 20
7	1 - 2	12 -15	2	15 - 20	3	15 - 20
9	1 - 2	12 -15	2	15 - 20	3	15 - 20
13	1 - 2	12 -15	2	15 - 20	3	15 - 20
14	1 - 2	12 -15	2	15 - 20	3	15 - 20
17	1 - 2	12 -15	2	15 - 20	3	15 - 20

*S = Satz oder Serie

*Wdh = Anzahl der Wiederholungen

Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmübungen. Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden und nutzen Sie die Pausen zu Lockerungs - und Dehnungsübungen.

Trainieren Sie 2 - 3mal pro Woche mit Ihrem COACH und nutzen Sie jede Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spa- ziergänge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald ver- bessert.

Weitere Übungsbeschreibungen: Seite 122

Warnhinweise!

Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver- letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie- den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von Erwachsenen konzipiert.

Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogram- mes sein.

Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. das Temperament von Kindern im Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auftreten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus- schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf die richtige Benutzung des Gerätes hinzuweisen und zu beaufsichtigen.

Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen Per- son vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbetrieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Montage aufgenommen wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis zwei Mona- te eine Kontrolle aller Geräteteile sowie Befestigungselemente, insbeson- dere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.

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