PL
Instrukcja treningowa dla wioseł COACH
Przy pomocy urządzenia COACH firmy KETTLER mogą Państwo korzystać ze wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności wyprawy łodzią na pełną wodę. Poprzez trening wiosłami poprawiają Państwo zarówno kondycję ukła- du krążenia jak też sprawność siłową. Zanim Państwo rozpoczną trening należy przestrzegać następujących wskazań:
Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa orga- nizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz domowy może ocenić Państwa sprawność fizyczną, która będzie bazą zaplanowania treningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo takiego testu, wówczas proszę unikać dużych obciążeń. Powinni Państwo zapamiętać następującą zasadę doty- czącą planowania treningu: treningiem wytrzymałościowym sterujemy zarówno poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność.
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy mogą Państ- wo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza powinna stanowić bazę planowania treningu. Zamieszczone wskazówki treningowe poleca się tylko dla zdrowych osób.
Zalety treningu na wioślarzu
Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej, układ krąże- nia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii. Szybciej można spalić tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytrzymałościowy kwasy tłuszczowe zamieniane są na energię.
Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się wszystkie ważne partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii wymienia się wzmocnienie w wyniku treningu wiosłami mięśni pleców i ramion. Wzmocnienie mięśni pleców stanowi obecnie jeden z najważniejszych pro- blemów ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem COACH jest obszernym treningiem sprawnościowym. Podnosi on wytrzymałość i siłę oraz można go postrzegać jako trening oszczędzający stawy.
Jakie grupy mięśni pracują?
Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre mięśnie są jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane na poniższym rysunku. Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest górna i dolna część ciała.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez wysokość tętna. Intensywność reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów wioseł, a z drugiej strony poprzez opór urządzenia cięgnowego.
Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz treningu ze zbyt dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indywidualną liczbę uderzeń i optymalną siłę oporu urządzenia cięgłowego przy pomocy polecanej wiel- kości tętna (porównaj Diagram pulsu poniżej). Następnie kontrolować wyso- kość tętna w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem należy ustalić tętno spoczynkowe. Podczas treningu (ok. 10 min po rozpoczęciu tre- ningu) sprawdza się tętno w fazie obciążenia, który przy właściwej inten- sywności treningu powinien być zbliżony do zalecenia treningowego. Przez jedną minutę po zakończeniu treningu proszę zmierzyć tzw. tętno w fazie odpoczynku.
Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku
i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu wytrzymałościo- wego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje więcej czasu na napełnienie komór serca i ukrwienie mięśnia sercowego
(przez naczynia krwionośne serca).
Puls |
|
| Wykres tętna | |||||
| Fitness i spalanie tłuszczu | |||||||
220 |
| |||||||
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| |
200 |
|
| Puls maks. |
| ||||
|
| (220 minus wiek) |
| |||||
180 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
160 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Puls | treningowy |
|
|
| |||
|
|
|
| |||||
140 |
| (75 % pulsu maks.) |
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| |
120 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
10
7
9
100 |
|
|
|
| Puls na spalanie tłuszczu |
| |
80 |
|
| |
| (65% pulsu maks.) |
| |
| |||
|
|
|
1
6
5
8
3
4 2
W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień strzałkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie strzałkowe długie i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie wiosłowa- nia obciąża się równocześnie mięśnie pośladków (3).
W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede wszystkim mięśnie grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8). Trenuje się także mięsień nara- mienny (9) i mięsień zginacz ramienia (10) oraz mięsień czworoboczny (7).
Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urządzenia COACH firmy KETTLER aktywizować jeszcze inne partie mięśni, które są dalej omówione.
84
PL
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Wiek
O wielkości wysiłku
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki treningowej i jej częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla sprawności uważa się z punktu widzenia medycyny sportowej następujące wielkości wysiłku:
Częstotliwość treningu | Długość treningu |
|
|
codziennie | ok. 10 min |
|
|
|
|
|
|
Jednostki treningowe wielkości
dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać wielkość wysiłku
swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening proszę tak zaplanować,
aby był on krótki. Za korzystny wariant treningu dla początkujących
uważa się trening interwałowy. Trening dla początkujących na pierwsze
4 tygodnie może być zaplanowany następująco:
