NL
Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH
Met het roeiapparaat COACH van KETTLER kunt u alle voordelen van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame ”te water laten” van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermogen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen.
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vast- stellen of een training met de KETTLER COACH voor u geschikt is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trai- ningsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor gezonde personen bedoeld.
Voordelen van de roeitraining
Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duur- training vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn.
Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit ortho- pedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrengt.
Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische problemen voorkomen.
De training met de KETTLER COACH houdt een uitgebreide fitness - trai- ning in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de gewrichten.
Welke spieren worden belast?
Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra getraind.
Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd.
Planning en opbouw van uw roeitraining
De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres- tatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke prestatievermogen vaststellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag wor- den gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aan- tal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de trai- ning verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand door de stan- denschakeling wordt verhoogd.
Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aanbevo- len polsslagfrequentie te bepalen (zie polsslagdiagram). Meet de polsslag op drie momenten:
-vóór de training - pols in rust
-10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols
-een minuut na de training - herstelpols
Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust - en belas- tingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschik- king voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslagaders).
Polsslag | Polsdiagramm | |
Conditie en Vetverbanding | ||
|
|
| 220 | Maximale polsslag | |
|
| 200 | ||
|
| (220 – Leeftijd) | ||
| 7 | 180 |
| |
| 160 | Conditie polsslag | ||
10 |
| |||
9 | 140 | (75 % van Max. pols) | ||
|
| |||
1 | 6 | 120 |
| |
5 | 100 |
| ||
| ||||
8 | 80 | |||
| (65 % van Max. pols) | |||
|
|
| ||
| 3 |
| 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Leeftijd |
4 2
Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging wor- den bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrek- spieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10) getraind.
48 NL
Omvang van de belasting
Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren de volgende training:
Frequentie van de training | Duur van de training |
|
|
Dagelijks | 10 minuten |
|
|
2 - 3 x per week | 20 - 30 minuten |
|
|
1 - 2 x per week | 30 - 60 minuten |
|
|
