DK Trænings – og betjeningsvejledning
Træning med KETTLER ro – maskine.
Med en Kettler ro – maskine, får du fornemmelsen af en virke- lig ro – tur. Ro – træning er perfekt til cardio – træning, samt styrke – og udholdenheds træning.
Vigtigt
Før du starter på træning, bør du kontakte din læge, for at checke dit helbred, inden du starter træningen.
Den efterfølgende vejledning er kun beregnet på raske personer.
Fordele ved ro – træning
Som nævnt er ro – træning perfekt til cardio – træning. Samti- dig forbedrer det evnen til at optage ilt. Samtidig er træning perfekt til ” fedt – forbrænding ”.
Generel træning af alle muskelgrupper, og især ryg – og skul- dermuskler.
Ro – træning er derfor en optimal måde at træne kondition og muskler på samme tid.
Hvilke muskler påvirkes.
Alle muskelgrupper påvirkes, men nogle i kraftigere grad end andre. Disse grupper er vist på illustrationen.
Som det ses på tegningen, påvirkes muskler i både over – og underkrop. I underkroppen påvirkes (1) lårmuskler på oversi- den (2) lårmuskel på ydersiden ( 5, 4 ) læg og skinneben ( 3 ) sædemuskel I overkroppen påvirkes ( 6 ) latissimus ( 8 ) rygstrækker ( 7 ) nakke ( 9 ) overarm ( 10 ) brystmuskel.
Puls i minuttet |
|
|
|
| Pulsdiagramm | |||||||||||||
|
|
| Fitness og Fedtforbrænding | |||||||||||||||
|
|
|
|
|
| |||||||||||||
220 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
200 |
|
|
|
|
|
| Maximalpuls |
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
| (220 – alder) |
|
|
|
|
|
| ||||||
180 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
160 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Fitness Puls |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||
140 |
|
|
|
|
| (75% Max.Puls) |
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
120 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
100 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Fedforbrænding Puls |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
80 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||
|
|
|
| (65% Max.Puls) |
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 alder
Trænings mængde
Med dette menes, længde/tid pr- træning, og antal trænings sessioner pr. uge.
Antal sessioner pr. uge | Tid pr. session |
Daglig | 10 Min. |
2 – 3 gange om ugen | |
1 – 2 gange om ugen |
Træning på 20 – 30 min. / 30 – 60 min. , er ikke tilråde- ligt for begyndere. Begyndere bør kun øge deres træningstid med små intervaller.
Et typisk begynder program for 4 ugen, kan se således ud:
10
7
9
1 / 2 uge | længde på trænings blok |
| 3 minutters ro – træning |
| 1 minuts pause |
| 3 minutters ro – træning |
| 1 minuts pause |
1
6
5
8
3
4 2
Planlægning og kontrol af træning
Planlægningen af din træning, bør ske med udgangspunkt i tid aktuelle helbredstilstand, og evnt. undersøgelse og test ved din egen læge (som vi anbefaler). Hvis du ikke bliver undersøgt eller testet inden opstart på din træning, træn da med omtan- ke. Følg da de følgende råd og vejledning.
Trænings intensitet
Træningsintensiteten kan fastslås ved at checke din puls. Inten- siteten kan ændres ved, enten at ændre antal af ro – tag pr. minut, eller ved at ændre belastningen på ro – maskinen. Begyngere bør derfor ikke arbejde med for høj intensitet. De optimale ro – tag og belastning, kan bestemmes ved følge dia- grammet (se puls diagram), og bør checkes 3 gange under hver træning.
Før træning bør du checke din puls, 10 minutter inde i trænin- gen check igen, og efter træning check da de hvile (recovery) puls.
Regelmæssig træning vil hurtig vise en reduktion i puls – vær- dien, både før, under og efter træning.
Se betyder at hjertet slår langsommere, og har mere tid til at hente blod igennem hjertet og hjertets muskler.
| 3 minutters ro – træning |
3 / 4 uge | længde på trænings blok |
| 5 minutters ro – træning |
| 1 minuts pause |
| 5 minutters ro – træning |
Hvis man følger dette i 4 uger, kan blokkene øges til 10 minutter uden pause. Hvis man senere ønsker 3 ugentlige sessioner på 20 – 30 minutter, bør man holde en dag fri mellem sessionerne.
Kombinere med gymnastik
Gymnastik er perfekt som supplement til ro – træning. Lav altid opvarmningsøvelser inden du går i gang med at ro. Aktiver cirkulationen med let roning ( 10 – 15 træk pr. minut ). Du bør lave stræk øvelser inden den reelle træning påbe- gyndes. Let roning og udstrækning, er samtidig en perfekt måde at slutte træningen på.
108
DK
