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Instrucciones de entrenamiento para el aparato de remo y entrenamiento COACH
Con el KETTLER COACH puede aprovechar todas las ventajas del ent- renamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que ”llevar una barca al río”. Con el remo Ud. mejora tanto el rendimiento de su sistema car- diovascular como también su resistencia y fuerza. Antes de comenzar a entrenar, debería observar lo siguiente:
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para asegurarse que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER COACH. El resul- tado del control médico debe servirle de base para planificar el progra- ma de ejercicio. Las indicaciones siguientes sólo están recomendadas para personas sanas.
En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dorsal ancho
(6)y el cubital posterior (8). Además se entrenan el trapecio (7), el del- toideo (9) y los músculos extensores del brazo (10).
Con ejercicios especiales el KETTLER COACH le permite trabajar otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado.
Planificación y control de su entrenamiento de remo
La base de la planificación del entrenamiento de remo se da según su condición física actual. Su médico de cabecera puede someterle a una prueba de resistencia para determinar su condición. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación, siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuerzos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Ventajas del entrenamiento de remo
Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente manera de mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. También mejora la capa- cidad de absorción de oxígeno. Además, se puede obtener una reduc- ción de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reser- vas de ácidos grasos para transformarlas en energía.
Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde el punto de vista ortopédico es particularmente valioso el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los mús- culos de la espalda puede ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actualmente tan frecuentes en esta zona.
Así, el entrenamiento con el KETTLER COACH es un entrenamiento com- pleto. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las articula- ciones.
¿Qué grupos de músculos se ejercitan?
El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de músculos del cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan más que otros; son los que muestra la ilustración siguiente:
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio de las pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cantidad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo de tracción. Aumentando la canti- dad de golpes de remo se incrementa la intensidad del entrenamiento. Ésta también aumenta cuando se incrementa la resistencia del mecanismo de tracción.
Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un entrena- miento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar su cant- idad individual de golpes y la resistencia ideal del mecanismo de tracción sirviéndose de la frecuencia recomendada de pulso (ver diagrama de pulso). Durante el entrenamiento, controle sus pulsaciones en tres momen- tos diferentes: Antes del entrenamiento, determine el pulso de descanso. Durante el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de empezar) com- pruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de entrenamiento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado pulso de recuperación.
Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuerzo se reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del entrenamien- to de resistencia. Dado que el corazón late más despacio, dispone de más tiempo para llenar los ventrículos y para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coronarias).
10
7
9
Pulso |
| Diagramma de pulso | |||||||
Fitness y Combustión de calorías | |||||||||
220 |
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200 |
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| Pulso máximo | |||||
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| (220 menos la edad) |
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1
6
5
8
3
4 2
Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte superior del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita especialmente los extensores (1), los flexores (2) así como los tibiales anteriores y las pantorrillas (5,4). El movimiento de extensión de las caderas también actúa sobre los glúteos (3).
60
E
180 |
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160 |
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| Pulso Fitness |
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140 |
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| (75 % del pulso máx.) |
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120 |
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100 |
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| Pulso de Combustión de calorías |
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80 |
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| (65 % del pulso máximo) |
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20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Edad
Amplitud del ejercicio
Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una sesión de ent- renamiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los expertos consi- deran especialmente eficaz la siguiente amplitud:
