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Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer
COACH
Mit dem KETTLER COACH können Sie alle Vorteile des Rudertrainings nut- zen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähigkeit Ihres
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER COACH geeignet sind. Der ärztli- che Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Per- sonen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs- fähigkeit des
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen Mus- kelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräf- tigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER COACH stellt somit ein umfassendes Fitn- esstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkscho- nendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
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Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der unte- ren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung
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wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den brei- ten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER COACH noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Lei- stungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trai- ningsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen las- sen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgen- den Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungs- höhe/- intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfoh- lenen Pulsfrequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Erho- lungspuls.
Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Bela- stungspulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz- muskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung.
Puls |
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| Pulsdiagramm | |||||||||||
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| Fitness und Fettverbrennung | |||||||||||||
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220 |
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200 |
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| Maximalpuls |
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| (220 minus Alter) |
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180 |
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160 |
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| Fitnesspuls |
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140 |
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| (75% vom Max.Puls) |
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120 |
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100 |
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| Fettverbrennungspuls |
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80 |
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| (65% vom Max.Puls) |
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20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Alter
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings- einheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von sei- ten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
